Alimentazione sana ed equilibrata: cosa fare?

Non basta allenarsi per essere in salute, ma è importate seguire una alimentazione sana e corretta. Vivere in Italia fortunatamente aiuta, perché la dieta mediterranea è considerata tra le diete più complete e corrette che si possano adottare!

Quindi in questo articolo ti spiegheremo quali sono le regole base da seguire per un regime alimentare giusto.

Dobbiamo fare una premessa: qui parleremo di alimentazione sana senza privazioni, non di dieta nel senso stretto del termine, che sia ipocalorica, ipercalorica, proteica o digiuno intermittente (di cui abbiamo parlato qui). Queste diete vanno adottate solo sotto il consenso di un medico che deve garantirne l’utilità in base a specifiche esigenze e necessità di salute.

I nostri consigli si basano sulle “Linee guida per una sana alimentazione” del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione del Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA).

Bilancia i nutrienti e mantieni il peso

È importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo ma senza che il numero sulla bilancia diventi un’ossessione. Circa una volta al mese è sufficiente per capire se il nostro peso ha subito variazioni drastiche e, nel caso in cui questo si verifichi, vi consigliamo di consultare il medico. Non dovete pensare che i cambiamenti di peso importanti siano solo relativi all’aumento di peso, anche il dimagrimento drastico può rappresentare un campanello d’allarme!

Evitate diete che promettono rapidi e grandi dimagrimenti, non fanno sicuramente parte dell’alimentazione sana e corretta di cui stiamo parlando. Ciò che rende una dieta sana ed equilibrata è il bilanciare bene tutte le componenti nutrizionali per garantire al proprio corpo tutto ciò di cui ha bisogno!

Se l’attività fisica è costante e tutti i nutrienti sono ben proporzionati, il corpo non andrà ad immagazzinare e quindi non ingrasseremo! Il peso rappresenta infatti il rapporto tra la quantità di energia che immagazziniamo (mangiando) e quella che rilasciamo (facendo attività fisica e motoria). Potete provare, inizialmente anche ad introdurre piccole attività nella vita di tutti i giorni, ad esempio fare le scale o muoversi a piedi o in bici.

Più è meglio

Sembra scontato ma ci teniamo a ricordare quanto bere abbastanza acqua ogni giorno ci serva. Il corpo è fatto per il 55-60% di acqua, per questo la dose ottimale sarebbe bere circa 7-8 bicchieri al giorno. È facile non sentirsi assetati, ma dovreste cercare di anticipare la sete e bere comunque frequentemente. Qualsiasi altra bevanda non è da considerarsi in questo conteggio poichè solo l’acqua in se non contiene calorie o zuccheri di qualsiasi tipo.

I cereali, meglio se integrali, sono una componente essenziale all’interno di qualunque tipo di alimentazione. È bene quindi consumare pasta, pane, riso ed altri cereali dato che forniscono grande energia all’organismo.

Frutta e verdura consumate con regolarità rappresentano uno dei maggiori fattori di contrasto dell’obesità e di malattie cronico-degenerative. È bene consumarne “in purezza”, quindi evitando succhi o centrifugati in quanto così si disperdono gran parte delle fibre oppure si aggiungono zuccheri inutili. A proposito di zuccheri, proprio la frutta può essere utilizzata per dolcificare, in preparazioni dolci, può essere assunta dopo i pasti senza problema o come spuntino ipocalorico. Questi sono ottimi stratagemmi per mangiarne più porzioni durante la giornata.

Esistono moltissimi tipi e varietà di frutta e verdura e sarebbe bene assumerne in quantità dato che forniscono nutrienti diversi. Non è necessario conoscerli tutti, vi basterà ricordare che ad ogni colore corrisponde una gamma diversa di nutrienti!

Si può prevedere in una dieta bilanciata anche un piccolo quantitativo di frutta secca a guscio, tenendo in considerazione il suo potere calorico decisamente più elevato di frutta e verdura freschi che hanno, invece una bassa densità energetica (poche kcal per unità di peso).

Un elevato consumo di legumi sia freschi che secchi rappresenta un bene per un’alimentazione sana ed equilibrata, basterà bilanciarli opportunamente con le fonti proteiche animali (carne, pesce, uova, latte e derivati).

Meno è meglio

I grassi in una dieta sana devono esserci, ma con moderazione. Possono essere utilizzati per condire o cucinare, ma si dovrebbe sempre preferire l’olio vegetale, in particolare l’olio evo, agli olii e ai grassi di origine animale (burro, strutto, lardo, panna). Ovviamente sarebbe meglio utilizzare i grassi da condimento a crudo ed evitare di utilizzare grassi e olii già cotti.

Per quanto riguarda il pesce sarebbe bene mangiarne almeno 2-3 porzioni a settimana, anche surgelato; tra le carni è bene preferire quelle magre ed eliminare il grasso visibile e infine si possono inserire circa 3-4 uova in un bilancio settimanale, distribuite in più giorni.

Infine preferite sempre formaggi magri in piccole quantità.

Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci è già un primo passo per ridurre gli zuccheri raffinati, meglio sarebbe ridurre anche il numero di cucchiaini che aggiungete a bevande tipo il caffè o il tè ed essere attenti a creme, marmellate e miele.

Il sale andrebbe evitato poiché assumiamo già sufficienti grammi di sodio da altri cibi. Sappiamo però come sia difficile cucinare senza, poiché risulta indispensabile per esaltare il gusto dei cibi. Sarebbe bene ridurne le quantità a circa 1 cucchiaino per ogni litro di acqua (nel caso di acqua per la pasta) o cercare di cucinare con altri insaporitori (come spezie e erbe aromatiche). Il nostro palato in poche settimane si abituerà al nuovo gusto dei cibi e velocemente non ne sentiremo la mancanza! Se proprio non riuscite a farlo, scegliete del sale iodato.

In generale per quanto riguarda gli alcolici è bene assumere il meno possibile. In condizioni di salute ottimale non bisognerebbe superare le 2 unità giornaliere per l’uomo e 1 unità giornaliera per la donna.

Scegli la varietà e la sostenibilità

Scegliete porzioni adeguate di tutti i tipi di alimenti, alternandoli nella giornata. Evitate di passare lunghi momenti senza cibo, finireste per non avere energie e concentrazione! Mangiate senza distrazioni (pc, tablet, tv) e senza fretta, in questo modo avrete più consapevolezza di ciò che state introducendo nel vostro corpo. In ultimo diversificate: scegliete sempre frutta, verdura e legumi di stagione, eviterete così non solo la monotonia, ma anche di ingerire ripetutamente sostanze indesiderate.