Alimentazione vegana e sport: consigli pratici

Spesso chi adotta un’alimentazione vegana non sa come associarla correttamente allo sport. Ecco i consigli pratici della nutrizionista di Fit And Go, Alessandra Petti.

L’alimentazione vegana è adatta anche per chi pratica sport?

Partiamo prima di tutto dall’idea che l’alimentazione sana deve essere sempre dall’attività sportiva. Chiaramente ogni stile alimentare va adattato e potenziato, a seconda della tipologia di attività fisica che si pratica, dell’intensità, ma anche della durata. Questo vale per chiunque, ed anche per chi segue un’alimentazione vegana.

Chi sceglie uno stile alimentare vegano può senza dubbio fare attività sportiva, seguendo dei consigli per assicurare al proprio corpo salute e anche una performance di qualità.

5 consigli per una dieta vegana corretta

Tra i 5 consigli utili per chi pratica sport e segue un’alimentazione vegana, al primo posto si trova la corretta e personale integrazione di alcuni micronutrienti, di cui i vegani possono essere carenti: Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio. Questo aspetto non deve mai essere sottovalutato, anche da chi non è uno sportivo o amante dell’attività motoria.

Come secondo punto è importante porre l’attenzione sulla giornata alimentare. Infatti, questa deve prevedere sempre una dieta equilibrata e completa, senza tralasciare nessun aspetto nutrizionale. In modo tale da permettere il corretto svolgimento delle attività sportive e non.

Il terzo consiglio riguarda la scelta delle proteine, che deve essere scrupolosa ma allo stesso tempo ponderata. Le proteine vegetali, infatti, risultano spesso povere di alcuni amminoacidi essenziali. Diventa fondamentale una corretta combinazione di alimenti vegani che rende un pasto equilibrato, anche dal punto di vista micronutritivo.

Il quarto punto su cui soffermarci è sicuramente il potere saziante della dieta vegana, dovuto al consumo di numerose fibre. Questo aspetto può avere un duplice risvolto: positivo per chi sta seguendo un percorso nutrizionale dimagrante, negativo invece per chi pratica attività sportiva. Questo succede perché chi fa sport, senza una corretta dieta vegana, fa più fatica a mangiare quanto necessario per recuperare effettivamente quanto consumato. Quindi nei giorni di allenamento si consiglia di consumare alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati.

Il quinto, e ultimo, consiglio consiste proprio nel fare pasti più frequenti. Come noto, le diete vegane spesso sono a bassa densità energetica, per cui non è sempre compensare l’elevato consumo calorico durante l’attività sportiva. Fare più pasti evita, quindi, che le calorie vengano concentrate in uno solo. Ottimi alleati della dieta vegana proteica sono senza dubbio semi, frutta secca ed olii, soprattutto nelle giornate di allenamento.

Cosa deve smettere di fare chi segue una dieta vegana e fa attività sportiva

Dopo aver dato dei consigli pratici da seguire per l’alimentazione vegana, passiamo agli errori che si dovrebbero smettere di fare per garantire il benessere al proprio corpo.  In primis, non fare di testa propria ed affidarsi a veri professionisti del settore in grado di educare la persona alle  proprie esigenze nutrizionali. Purtroppo, facendo di testa proprio si possono commettere errori che provocano problemi non sempre facilmente risolvibili. Quindi bisogna prestare sempre attenzione alle diete fai da te e alle indicazioni sentite qua e là.

Chi segue un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve tenere ben in mente che nelle giornate in cui ci si fa attività fisica l’apporto calorico è differente rispetto ad una giornata sedentaria. Inoltre, chi soffre di sensibilità intestinale o problematiche legate al colon irritabile non deve abusare di alimenti integrali.

Seguendo i ritmi della quotidianità spesso si tende a mangiare più o meno sempre le stesse cose e purtroppo accade anche nelle diete vegane. È quindi importante variare gli alimenti della proprio alimentazione, sia nell’arco della giornata che della settimana.

E infine non bisogna mai sottovalutare l’acqua nell’alimentazione vegana. Nelle giornate in cui ci fa sport, bere adeguatamente aiuta non solo il fisico a recuperare i sali minerali, ma anche ripristinare l’equilibrio idrico corporeo.

Organizzare i pasti durante i giorni di allenamento

Nelle giornate di allenamento o attività sportiva, i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) devono essere completi ed equilibrati, sia per quanto riguarda i micronutrienti che per i macronutrienti.

Il consiglio è quello di partire sempre da una buona quantità di carboidrati, come cereali, riso, pane e patate, in modo che il corpo possa avere la giusta energia. Ma anche sfruttare il contenuto di fibre per proteggerlo dallo stress ossidativo. Ai carboidrati, ovviamente, devono essere abbinati le proteine (legumi, tofu, semi oloesi, quinoa) e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Infine, non devono poi mancare le verdure e la frutta, fonte di acqua e micronutrienti.

Se si hanno delle carenze, poi è possibile utilizzare integratori specifici che vadano effettivamente a compensarle.

Adeguare l’alimentazione vegana e lo sport

In generale, qualsiasi regime alimentare va sempre adattato quando si fa attività sportiva. Come detto in precedenza, è necessario aumentare l’apporto calorico nelle giornate di allenamento, con lo scopo di compensare il più alto consumo energetico. In queste giornate devono essere aumentate le quantità certamente, ma si deve puntare anche su alimenti con un valore biologico più elevato. Al riguardo possono essere utili cibi come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi per garantire tutti i macronutrienti.

Nelle giornate in cui ci si allena o si pratica attività sportiva bisogna sempre guardare l’orologio. Se l’allenamento viene fatto la mattina o il pomeriggio, è importante fare uno spuntino completo un’ora mezza prima del workout. In questo modo il corpo avrà avuto tutto il tempo di avviare il processo digestivo e  garantire le energie per iniziare il proprio allenamento. Ma avrà anche tutti gli elementi essenziali per la ricostituzione muscolare post allenamento.

Se invece l’allenamento avviene dopo la colazione o il pranzo, è consigliato attendere almeno due ore. Questo soprattutto se si ha l’esigenza di consumare alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali, poiché questi rendono il processo digestivo più “lento”. In questi pasti il mio consiglio numero uno è consumare alimenti meno ricchi di fibre.

Dr.ssa Alessandra Petti

Nutrizionista Fit And Go