Allenamento addominali: tutti gli esercizi da fare anche a casa

L’allenamento degli addominali è determinante per migliorare il nostro ambito estetico e sportivo, ma anche per sentirci meglio con noi stessi e per apprezzarci attraverso il lavoro sul nostro corpo. 

Mantenersi in forma può essere considerata una vera e propria sfida, in particolare allenare gli addominali non è proprio una passeggiata di salute.

Ma niente è impossibile!

Gli addominali sono considerati una delle parti estetiche più difficili da ottenere e, soprattutto da mantenere. Quindi cosa fare per far dimagrire la pancia?

Serve impegno, costanza e sudore!

Vediamo insieme tutto quello che si può fare per tenere allenati i nostri addominali.

Il mondo degli addominali. Curiosità

L’addome è un muscolo unico e lavora in tutte le sue parti quando viene attivato ma facendo determinati esercizi puoi andare a intensificare alcune zone dell’addome:

• addominali alti
• addominali centrali
• addominali bassi
• addominali obbliqui

Per un buon allenamento e per dare stabilità a tutto il nostro corpo, gli esercizi che si possono fare per gli addominali sono tantissimi e facilissimi anche da fare a casa.

Gli addominali infatti possono essere allenati con ogni tipo di workout e può bastare solamente un tappetino. Ma la domanda più frequente è “quante volte dobbiamo allenare gli addominali per avere dei risultati?”

La risposta della maggior parte dei trainer è praticamente la stessa: allenare gli addominali tutti i giorni è inutile e non aiuta ad ottenere risultati più in fretta, anzi potrebbe anche essere controproducente perché non dà il tempo di ripristinare le fibre dei muscoli.

Gli addominali (come gli altri muscoli del nostro corpo) hanno bisogno di uno stimolo e un recupero continuo.

Quindi si può dire che allenare gli addominali 2-3 volte alla settimana può essere funzionale per raggiungere lo scopo di aver un addome piatto e definito ma comunque bisogna ricordarsi che il tutto deve essere accompagnato da un’alimentazione sana e regolare.

Nel pianificare l’allenamento e per far sì che sia efficace è bene abbinare, oltre agli esercizi specifici per gli addominali, anche un regime alimentare ipocalorico ed esercizi aerobici, come la corsa (anche sul posto, se non avete un giardino o un terrazzo abbastanza grande) o il salto della corda, in modo da stimolare il metabolismo, fondamentale per bruciare i grassi.

Allenamento per addominali: i migliori esercizi

Gli esercizi di seguito sono quelli con i quali potete iniziare a lavorare per arrivare ad avere una pancia perfetta e con i quali potete allenare gli addominali anche in casa.

Addominali Crunch e Sit up

Possiamo iniziare dagli esercizi base, i crunch e i sit up.

I crunch sono un esercizio con cui possiamo famigliarizzare per primo. Basta posizionarsi a terra, pancia in su, gambe piegate e i piedi poggiati sul pavimento. Incroci le mani dietro la testa e parti! L’obiettivo è alzare leggermente la testa e poi ritornare giù (per intensificare l’esercizio si possono fare dei piccoli molleggi senza riportare le spalle sul pavimento durante la sequenza).

I sit up invece sono una versione più “avanzata” del crunch. Si parte dalla stessa posizione del crunch però cambia l’obiettivo: alzare completamente le spalle e la schiena dal pavimento con l’aiuto delle braccia.

Entrambe questi esercizi rafforzano la parte degli addominali alti e bassi.

Addominali Plank frontale e laterale per addominali scolpiti

Possiamo considerare il plank il migliore amico degli addominali. Questo è un esercizio che permette di tonificare tutto il corpo ed è utile anche a bruciare parecchie calorie con un solo movimento statico.

Per fare il plank basta mettere le mani o i gomiti per terra, tenendoli in linea con le spalle. Una volta posizionato il busto portare indietro le gambe e tenere tutto il corpo in linea, contraendo glutei e addome.

L’ideale sarebbe rimanere in questa posizione per un minuto (resistete!!).

La seconda versione del plank è quello laterale, per stimolare gli addominali laterali.

Per fare il plank laterale bisogna partire in plank e poi spostare il peso su un solo braccio e una sola gamba, portando l’altro braccio verso l’alto. L’altra gamba può essere sia sollevata in alto che sopra la gamba che regge il peso, oppure può rimanere sul pavimento leggermente spostata in avanti.

Per i meno esperti per iniziare possono anche tenere piegata sul pavimento la gamba che regge il peso e distendere l’altra, l’esercizio sarà ugualmente efficace.

Addominali sollevamento gambe

Per l’allenamento degli addominali bassi uno degli esercizi migliori da fare a casa è il sollevamento delle gambe.

Schiena a terra e gambe distese, zona lombare poggiata sul tappetino, alzare contemporaneamente le gambe con una leggera spinta, per arrivare a alzare leggermente il bacino.

Importante fare attenzione alla discesa e ricordarsi di mantenere l’addome contratto e i movimenti devono essere lenti e precisi.

Addominali Russian Twist

Il Russian Twist è un ottimo allenamento per gli addominali obbliqui.

L’esercizio consiste nel torcere il busto da una parte e dall’altra, tenendo le braccia dietro la testa con il gomito leggermente piegato.

In questo modo, l’esercizio ti permette di attivare il core, proprio mentre sollevi i piedi e mantieni l’equilibrio sui glutei, e ti torci da una parte all’altra.

Mountain climber

Il mountain climber può essere considerata una versione dinamica del plank, che si focalizza sull’ addome e sulla schiena.

Partendo dalla posizione di plank, eseguito sulle mani e non sui gomiti per fare meglio il movimento: portare prima una gamba e poi l’altra al petto. I movimenti possono essere prima lenti e poi via via sempre più veloci.

Il mountain climber può essere fatto anche incrociato, portando la gamba destra verso il braccio sinistro e viceversa, per allenare, oltre agli addominali centrali, anche quelli laterali.

Checklist per l’allenamento degli addominali

Ricapitolando quanto detto precedentemente, per migliorare i nostri addominali possiamo fare fede alla “check-list addominali”:

• Allenamento di tutto il core
• Fai esercizi che ti facciano muovere in diverse direzioni – crunch in avanti, laterali, e russian twist
• Fai esercizi statici – in isometria, come ad esempio un plank –  e dinamici – quindi movimenti attivi, come ad esempio i sit-up
• Allenamento addominali 2-3 volte a settimana
• A seconda della tua forma fisica fai 8-12 ripetizioni per 30-60 secondi e 2-4 serie
• Aumenta gradualmente l’intensità dell’allenamento