2020-04-22

Che cos'è l'HIIT workout e perchè fa dimagrire

Sfatiamo un mito e scopriamo come allenarsi in maniera efficace in poco tempo grazie all'HIIT workout

Che cos'è l'HIIT workout e perchè fa dimagrire

“Correre fa dimagrire?” Questa è una delle domande che ci viene fatta più spesso ma quei 40/50 minuti di corsa estenuante sono davvero ciò che ci serve per andare ad intaccare i nostri accumuli adiposi?
Che cos’è l’HIIT workout? E perchè spopola in tutto il mondo?

Se anche tu ti sei posto più volte queste domande, sei capitato sull’articolo giusto!

L’HIIT (High Intensity Interval Training) o allenamento ad intervalli ad alta intensità, è una tipologia di allenamento che sta spopolando non solo nelle sale fitness ma anche tra chi si allena in maniera amatoriale o a casa come in questo momento storico.

Andiamo a vedere perchè l’HIIT workout fa dimagrire e come funziona.

Nello specifico, di che cosa si tratta?

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) descrive un esercizio fisico caratterizzato da brevi e intermittenti periodi di attività alla massima intensità, intervallati da periodi di riposo o esercizio a bassa intensità. Tale tipologia si differenzia molto dal tradizionale condotti ad una velocità costante).
L’HIT può esere un’alternativa efficace all’allenamento di endurance tradizionale, inducendo cambiamenti simili o addirittura superiori in una gamma di marcatori fisiologici, prestazionali e relativi alla salute sia negli individui sani che nelle persone malate.
Prove crescenti suggeriscono che questa tipologia di allenamento induce una risposta sul rimodellamento fisico paragonabile all’allenamento continuo di moderata intensità nonostante un impegno di tempo sostanzialmente inferiore e un volume di esercizio totale ridotto. (Gibala & McGee 2008).

HIIT WORKOUT

Questi risultati sono importanti dal punto di vista della salute pubblica, dato che la “mancanza di tempo” rimane una delle barriere più comunemente citate al regolare esercizio fisico. Inoltre, recenti prove suggeriscono che l’HIIT è pe

rcepito come più piacevole e divertente dell’esercizio continuo di intensità moderata.

Quali sono i benefici dell’HIIT workout?

  1. Aumento del metabolismo:

Numerosi studi hanno dimostrato una maggiore tendenza dell’HIIT nel raggiungere significative differenze di peso corporeo totale e nel migliorare il punteggio relativo all’ IMC (Indice Massa Corporea qui puoi scoprire cos’è). Un’attività praticata ad elevate intensità come l’HIIT favorisce una migliore sensibilità all’insulina e quindi favorisce il riassorbimento del glucosio ematico. In aggiunta, l’HIIT incrementa notevolmente la capacità di ossidazione dei lipidi (grassi) ed è caratterizzato da un maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale (M. Heydari et al., 2012)

  1. Adattamenti cardiovascolari:

l’HIIT ha dimostrato di migliorare la capacità cardiorespiratoria in una vasta gamma di popolazioni, comprese quelle con malattia coronarica, insufficienza cardiaca, medio adulti con sindrome metabolica e individui obesi (Warburton et al. 2005; Wisloff et al. 2007; Moholdt et al. 2009; Munk et al. 2009). In molti casi, l’aumento del fitness cardiorespiratorio dopo HIIT è risultato essere superiore ad un allenamento continuo di intensità moderata.

  1. Aumento Massa Magra:

Secondo numerosi studi l’ HIIT induce ad un aumento significativo della massa magra. Aumentando sia le dimensioni del muscolo e aumentano la capacità di stoccaggio del glicogeno (principale substrato energetico utilizzato per la contrazione muscolare). L’HIIT workout risulta quindi essere un tipo di allenamento adatto anche alla tonificazione muscolare.

  1. Effetti sulla mente e l’umore:

Sebbene tutti gli esercizi possano favorire la salute mentale, l’allenamento HIIT può essere particolarmente utile. Gli autori di una review del 2020 suggeriscono che l’HIIT può fornire una serie di benefici per le persone con malattie dell’umore, inclusa la riduzione della gravità della depressione. (Martland R. et al, 2020).

Per concludere, esistono attualmente prove considerevoli a supporto di un ruolo dell’HIIT come metodo di allenamento potente ed efficace in termini di tempo per indurre adattamenti sia centrali (cardiovascolari) che periferici (muscolo scheletrico) collegati a migliori risultati sulla salute.

Ora che abbiamo scoperto cos’è l’HIIT workout ricordati che sono allenamenti brevi ma che prevedono sforzi intensi. Per questo prima di sottoporti ad un protocollo del genere, come i nostri home workout che trovi nella COMMUNITY FIT AND GO,  se non sei una persona che pratica abitualmente esercizio fisico, chiedi un parere al tuo medico di base.

COME FUNZIONA L’HIIT WORKOUT

Di seguiti vi riportiamo alcuni protocolli maggiormente utilizzati per gli allenamenti HIIT

HIIT workout – TABATA

Questo allenamento HIIT è basato sulla pubblicazione dello scienziato Izumi Tabata. Il protocollo prevede l’esecuzione di un esercizio in 20 secondi all-out (tutto fuori) ad elevatissima intensità, seguiti da 10 secondi di riposo passivo (nessun movimento) per 8 volte, per un totale quindi di 4 minuti di allenamento. Questo protocollo è applicabile a persone molto allenati e atleti.

HIIT workout WINGATE

Questo stile di HIIT si basa sul test Wingate, che viene utilizzato per misurare la potenza anaerobica di picco. Wingate HIIT prevede 30 secondi di intensità “all out”, seguiti da  4 minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte.

HIIT workout GIBALA (versione semplificata)

Il gruppo di ricerca capeggiato dal dott. Gibala pubblicò una versione meno intensa del loro originario protocollo: 60 secondi di intenso esercizio (al 95% del massimo sforzo) seguito da 75 secondi di riposo, ripetuti per 8-12 cicli, in un articolo del 2011 in Medicina e Scienza dello Sport.
Questo protocollo pensato per le persone sedentarie prevedeva 3 minuti di riscaldamento, 10 ripetizioni di esercizio per 60 secondi al 60% della potenza massima (80–95% della riserva di frequenza cardiaca) seguite ciascuna da 60 secondi di recupero.

L’HIIT workout e l’EMS

Sebbene ci siano diverse tipologie di allenamenti possibili l’allenamento HIIT può essere abbinato anche all’EMS nei protocolli metabolici. Se infatti il tuo obiettivo è quello di perdere peso: potresti alternare un allenamento EMS Whole Body di forza con un allenamento EMS metabolico. In questo caso il tuo persona trainer ti suggerirebbe sicuramente un bel Tabata di addome e gambe!