High Intensity Interval Training (HIIT) workout: cos'è e perché fa dimagrire

“Correre fa dimagrire?” Questa è una delle domande più frequenti.  Quei 40/50 minuti di corsa estenuante sono davvero utili per togliere i kili di troppo?
Che cos’è l’HIIT workout? E perchè è famoso in tutto il mondo?

Se anche tu ti sei posto più volte queste domande, sei capitato sull’articolo giusto!

L’HIIT (High Intensity Interval Training) o allenamento ad intervalli ad alta intensità, è una tipologia di allenamento che sta spopolando non solo nelle sale fitness ma anche tra chi si allena in maniera amatoriale o a casa come in questo momento storico.

Andiamo a vedere perchè l’HIIT workout fa dimagrire e come funziona.

Nello specifico, di che cosa si tratta?

L’HIIT workout consiste in brevi esercizi fisici alla massima intensità, intervallati da periodi di riposo o esercizi a bassa intensità.
L’HIT può essere un’alternativa efficace all’allenamento di endurance tradizionale. Rispetto agli sport di endurance tradizionale, questo tipo di allenamento porta risultati migliori sia negli individui sani che nelle persone malate.
L’HII workout,  nonostante si pratichi in un tempo sostanzialmente inferiore e un volume di esercizio totale ridotto, permette di arrivare a grandi obiettivi come il rimodellamento fisico. (Gibala & McGee 2008).

Questi risultati sono importanti dal punto di vista della salute pubblica, dato che la “mancanza di tempo” rimane una delle motivazioni per cui gli individui non si allenano. Inoltre, recenti prove suggeriscono che l’HIIT è più piacevole e divertente dell’esercizio continuo di intensità moderata.

Quali sono i benefici dell’HIIT workout?

1. Aumento del metabolismo: 

   numerosi studi hanno dimostrato l’allenamento HIIT è indicato per il dimagrimento e per migliorare il punteggio relativo all’ IMC (Indice Massa Corporea qui puoi scoprire cos’è). Un’attività praticata ad elevate intensità come l’HIIT favorisce una migliore sensibilità all’insulina e quindi favorisce il riassorbimento del glucosio ematico. In aggiunta, l’HIIT incrementa notevolmente la capacità di ossidazione dei lipidi (grassi) ed è caratterizzato da un maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale (M. Heydari et al., 2012)

3. Adattamenti cardiovascolari:
   
   grazie all’allenamento HIIT si migliora la capacità cardiorespiratoria anche negli individui soggetti a malattia coronarica, insufficienza cardiaca, sindrome metabolica e obesità (Warburton et al. 2005; Wisloff et al. 2007; Moholdt et al. 2009; Munk et al. 2009). In molti casi, l’aumento del fitness cardiorespiratorio dopo HIIT è risultato essere superiore ad un allenamento continuo di intensità moderata.
4. Aumento Massa Magra: 

   Secondo numerosi studi l’ HIIT induce ad un aumento significativo della massa magra, aumentando sia le dimensioni del muscolo che la capacità di stoccaggio del glicogeno (principale substrato energetico utilizzato per la contrazione muscolare).

5. Tonificazione:
   L’HIIT è indicato anche per rinforzare e tonificare i muscoli, in particolare, le gambe e i muscoli del tronco. Insomma, per chi desidera tonificare gambe e lato B si consiglia l’allenamento HIIT.
6. Effetti sulla mente e l’umore:
   
   sebbene tutti gli esercizi possano favorire la salute mentale, l’allenamento HIIT può essere particolarmente utile. Gli autori di una review del 2020 suggeriscono che l’HIIT può fornire una serie di benefici per le persone con malattie dell’umore, inclusa la riduzione della gravità della depressione. (Martland R. et al, 2020).

Per concludere, l’HIIT  è indicato come metodo di allenamento potente ed efficace in termini di tempo per indurre adattamenti sia centrali (cardiovascolari) che periferici (muscolo scheletrico) collegati a migliori risultati sulla salute.

Ora che abbiamo scoperto cos’è l’HIIT workout ricordati che sono allenamenti brevi ma che prevedono sforzi intensi. Per questo prima di sottoporti ad un protocollo del genere, ti consiglia di iniziare con esercizi come i nostri home workout che trovi nella COMMUNITY FIT AND GO .  

Se non sei una persona che pratica abitualmente esercizio fisico, chiedi un parere al tuo medico di base.

COME FUNZIONA L’HIIT WORKOUT

Di seguiti vi riportiamo alcuni protocolli maggiormente utilizzati per gli allenamenti HIIT

HIIT workout – TABATA

Questo allenamento HIIT è basato sulla pubblicazione dello scienziato Izumi Tabata. Il protocollo prevede l’esecuzione di un esercizio in 20 secondi all-out (tutto fuori) ad elevatissima intensità, seguiti da 10 secondi di riposo passivo (nessun movimento) per 8 volte, per un totale quindi di 4 minuti di allenamento. Questo protocollo è applicabile a persone molto allenati e atleti.

HIIT workout – WINGATE

Questo stile di HIIT si basa sul test Wingate, che viene utilizzato per misurare la potenza anaerobica di picco. Wingate HIIT prevede 30 secondi di intensità “all out”, seguiti da  4 minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte.

HIIT workout – GIBALA (versione semplificata)

Il gruppo di ricerca capeggiato dal dott. Gibala pubblicò una versione meno intensa del loro originario protocollo: 60 secondi di intenso esercizio (al 95% del massimo sforzo) seguito da 75 secondi di riposo, ripetuti per 8-12 cicli, in un articolo del 2011 in Medicina e Scienza dello Sport.
Questo protocollo pensato per le persone sedentarie prevedeva 3 minuti di riscaldamento, 10 ripetizioni di esercizio per 60 secondi al 60% della potenza massima (80–95% della riserva di frequenza cardiaca) seguite ciascuna da 60 secondi di recupero.

L’HIIT workout e l’EMS

L’allenamento HIIT può essere abbinato anche all’EMS nei protocolli metabolici. Se infatti il tuo obiettivo è quello di perdere peso, potresti alternare un allenamento EMS Whole Body di forza con un allenamento EMS metabolico. In questo caso il tuo persona trainer ti suggerirebbe sicuramente un bel Tabata di addome e gambe!

L’alimentazione e l’HIIT workout

L’HIIT workout è un tipo di allenamento con cui ottenere grandi risultati se abbinato ad una buona alimentazione. Questo tipo di allenamento è ad alta intensità quindi il corpo deve avere una buona dose di nutrienti. Infatti, prima dell’allenamento si consiglia di consumare carboidrati e proteine facili da digerire, per esempio, il pane integrale, l’avena, la frutta secca, il pollo magro, il pesce o il tofu.
Si consiglia, inoltre, di evitare i cibi ricchi di fibre prima di allenarsi in quanto si rischiano i crampi allo stomaco e di non esagerare con proteine o grassi perché il corpo ha bisogno di tempo per digerirli e trasformarli in energia. Durante l’allenamento si consiglia una continua idratazione e dopo il workout, è consigliato mangiare carboidrati, proteine e lo zucchero per recuperare l’energia consumata.
Se il tuo obiettivo è dimagrire, non esagerare con le dosi di carboidrati, proteine e zuccheri. I cibi da consumare più indicati sono le uova, i cibi integrali e il pesce.

Abbinare l’HIIT workout ad una giusta alimentazione è la via migliore per ottenere un miglioramento delle prestazioni, della motivazione, dell’umore e in generale della propria salute