Come aumentare il colesterolo HDL: tutti i consigli

In questo articolo spiegheremo come aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL), ma prima vediamo in generale cos’è e quando si considera buono o cattivo.

Il colesterolo è una particella dell’organismo, componente essenziale delle membrane cellulari, appartenente alla famiglia dei lipidi (grassi). In poche parole, si tratta di un grasso contenuto nel sangue, per la maggior parte prodotto autonomamente dall’organismo stesso e in parte minore introdotto nel corpo attraverso l’alimentazione. Nei suoi livelli ottimali è essenziale per il corretto funzionamento del corpo, ma se questi livelli sono alterati rappresenta una minaccia e può favorire l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

All’interno del nostro corpo svolge vari compiti:

1. Funge da veicolo per il passaggio di altre sostanze all’interno delle cellule.
2. È precursore degli ormoni steroidei e della vitamina D.
3. Compone parte dei succhi biliari, utili nella digestione.

Si muove all’interno del corpo solo se legato alle lipoproteine, in caso contrario potrebbe portare alla formazione di trombi.

Tutti sappiamo in maniera generica che esistono due tipi di colesterolo: il colesterolo “buono” (HDL) e il colesterolo “cattivo” (LDH). Vediamo quali sono le differenze tra i due.

Le differenze tra colesterolo buono e cattivo

Entrambi sono delle lipoproteine, le HDL (High Density Lipoproteins) e le LDL (Low Density Lipoproteins) essenziali per il trasporto di colesterolo e trigliceridi all’interno del corpo.

In generale le lipoproteine sono particelle composte da un guscio proteico che avvolge un cuore lipidico. Tutti i grassi vengono racchiusi da lipoproteine poiché altrimenti non potrebbero raggiungere i tessuti. La causa risiede nella composizione dei grassi: questi non si sciolgono normalmente in acqua e tendono ad aggregarsi formando delle bolle. (Lo stesso effetto che possiamo osservare se versiamo dell’olio in un po’ d’acqua).  Le lipoproteine avendo una superficie idrofila (cioè che tende a legarsi con le molecole d’acqua) consentono il passaggio dei lipidi attraverso il plasma.

Il colesterolo buono ha la funzione di trasportare il colesterolo dalle arterie (riducendone quindi il deposito in queste sedi) agli organi che lo utilizzano oppure smaltiscono se in eccesso, portandolo al fegato. Proprio grazie al fatto che è in grado di proteggerci da malattie come arteriosclerosi, ictus e infarto e poiché tende a “ripulire” le arterie, è detto appunto “buono”.

Il colesterolo cattivo invece indirizza il colesterolo dal fegato alle cellule periferiche e, in caso di eccesso, contribuisce al deposito di tali componenti lipidiche nelle arterie. Questo processo può far aumentare il rischio di arteriosclerosi, ragion per cui viene definito “cattivo”.

I valori di colesterolo HDL nella norma

Dalle normali analisi del sangue è possibile valutare lo stato di lipemia:

• Colesterolo totale (quantità cumulativa di colesterolo contenuto nelle varie lipoproteine) Un buon valore si mantiene < 200 mg/dl di sangue.

• HDL (quantità di colesterolo buono nel sangue) Questo parametro dev’essere genericamente > 40 mg/100 dl di sangue (in particolare negli uomini > 55, nelle donne preferibilmente > 65)
• I livelli di trigliceridi nel sangue.

Il colesterolo cattivo si calcola con la formula matematica di Friedwald, partendo dai valori di colesterolo totale, colesterolo buono e valori di trigliceridemia:

Colesterolo LDL = colesterolo totale – [colesterolo HDL + (trigliceridemia/5)].

Il suo valore ottimale dovrebbe essere < 100 mg/dl di sangue.

È errato credere che sia importante per la salute esclusivamente il contenimento dei valori di colesterolo cattivo. Infatti, valori di HDL bassi sono altrettanto dannosi e non rientrano in un buon quadro di lipemia, in quanto esse sono le responsabili di un corretto “ripulimento” delle arterie. Quindi specialmente se associati a livelli di LDL alti portano ad un aumento di arteriosclerosi.

Cosa mangiare per aumentare il colesterolo buono

Nel caso in cui sia necessario regolare i livelli di HDL e LDL per portarli all’equilibrio è possibile intervenire su più fronti.

Certamente il primo aspetto su cui è possibile intervenire è quello dell’alimentazione. Una corretta abitudine alimentare svolge un ruolo chiave per il miglioramento del profilo lipidico. Non sempre è facile capire quali nutrienti siano in grado di aumentare i valori di HDL quindi proviamo a fare un po’ di chiarezza.

In generale possiamo elencare dei gruppi di nutrienti contenuti in determinati alimenti aiutino a migliorare il profilo colesterolemico:

• Acidi grassi polinsaturi essenziali (del gruppo Omega 3 e 6).

1. Gli omega 3 si trovano nel pesce azzurro (alici, sardina, sgombro, tonno…), nelle alghe e nel krill, in alcuni semi oleosi come quelli di lino e nei loro olii estratti.
2. Gli omega 6 si trovano soprattutto nei semi oleosi come noci, noci pecan, macadamia e nei loro olii estratti.

Un gran numero di alimenti contiene entrambe le categorie.

• Acidi grassi monoinsaturi (il maggiore è l’Omega 9). Si trovano in abbondanza nelle olive, nei semi oleosi come nocciole e argan e nei loro olii estratti.
• Lecitine, contenute sia in alimenti vegetali come soia e legumi sia in quelli di origine animale come il tuorlo. Hanno un’azione ipocolesterolemizzante diretta e metabolica.
• Fitoestrogeni, contenuti solo in alimenti vegetali. Migliorano il colesterolo e sono antiossidanti. Sono contenuti nei legumi, nei germogli e in vari semi oleosi come i semi di girasole.

• Antiossidanti fenolici che si trovano in ortaggi e frutta.
• Fibre alimentari solubili contenute in cereali, ortaggi, frutta, semi e legumi. Quando entrano in contatto con l’acqua assumono una consistenza gelatinosa che rallenta l’assorbimento dei grassi.
• Integratori di magnesio e niacina; alcuni studi hanno dimostrato una correlazione tra questi nutrienti e l’aumento delle HDL.

Cosa NON mangiare se si vuole aumentare il colesterolo buono

Poiché è difficile individuare con certezza gli alimenti da assumere per aumentare i livelli di HDL è opportuno anche elencare tutti gli alimenti che peggiorano il rapporto di valore tra HDL e LDL.

Di seguito analizziamo i nutrienti che aumentano i livelli di LDL e fanno diminuire quelli di HDL.

• Colesterolo esogeno contenuto nei cibi di origine animale, in particolare nelle frattaglie e nei formaggi grassi.
• Acidi grassi saturi, contenuti nei formaggi e in certi tipi di carne, negli olii per friggere di bassa qualità e negli oli bifrazionati.
• Acidi grassi idrogenati, quindi grassi vegetali manipolati dall’industria alimentare. Sono contenuti nelle margarine e negli alimenti processati e confezionati.
• Carboidrati in eccesso di alimenti raffinati (associati all’obesità portano iperglicemia e diabete mellito di tipo 2). È necessario ridurre l’assunzione di cibi ad alto indice glicemico come zucchero, dolci, bevande zuccherate, pane bianco, porzioni abbondanti di pasta e pizza.
• Junk food, “cibo spazzatura” povero di tutti i nutrienti che favoriscono l’innalzamento dei livelli di HDL.
• Eccesso di alcol e tabagismo

Per riassumere, è necessario avere delle sane abitudini alimentari, avere una dieta varia senza eccedere nelle quantità. L’alimentazione, abbiamo già visto in altri articoli precedenti, non è però l’unico aspetto su cui focalizzarsi. Mangiar sano serve, ma non è abbastanza, è necessario mantenere allenato il corpo. Vediamo come.

Aumentare il colesterolo HDL con l’attività fisica

L’attività fisica costante è un grande alleato se desideriamo aumentare i livelli di colesterolo HDL. È provato infatti che fare attività fisica aumenta i livelli di HDL e mantiene costanti quelli di LDL, incrementando il colesterolo totale. Questo fenomeno migliora il rapporto tra colesterolo buono e cattivo, quindi è decisamente positivo, contrariamente a quanto potrebbe sembrare.

Sarebbe bene preferire gli sport che vanno ad attivare il metabolismo aerobico ma ad alta intensità. Studi scientifici hanno dimostrato come le persone sedentarie che cominciano a fare attività fisica aerobica aumentano il loro livello di colesterolo HDL tra il 3 e il 9%.

In generale tutta l’attività fisica aiuta il dimagrimento, specialmente nei casi di obesità. La riduzione del peso corporeo può aumentare i valori HDL di 0,35 mg/dl per ogni chilogrammo perso.

Buona abitudine dovrebbe essere il distribuire gli allenamenti durante la settimana:

• 5 allenamenti a bassa intensità di 30-40 minuti

oppure

• 3 allenamenti alternando media e alta intensità, tra i 20-30 o i 30-40 minuti a settimana

In generale si dovrebbero raggiungere i 150 minuti settimanali di attività a media intensità.

Il vacufit e l’aumento del colesterolo HDL

Come abbiamo spiegato nel paragrafo precedente, una buona attività motoria, abbinata ad un regime alimentare sano aiuta certamente a mantenere i livelli di colesterolo buono e colesterolo cattivo entro i limiti. Se l’equilibrio tra i due si mantiene costante l’attività fisica rinforza il cuore, abbassa i livelli di colesterolo LDL e aumenta quelli del colesterolo buono (ovvero HDL). È da prediligere l’attività aerobica poiché coinvolge per un certo lasso di tempo più muscoli contemporaneamente. In questo modo si attiva il consumo di ossigeno e il corpo consuma le riserve di zuccheri e grassi per produrre energia.

Uno dei migliori lavori aerobici è sicuramente la camminata a passo veloce o la corsa, nei nostri centri il macchinario indicato per questo tipo di lavoro è ovviamente il Vacufit.

Il Vacufit è il nostro innovativo macchinario che combina il lavoro aerobico della camminata all’effetto thermal degli infrarossi e alla vacuum terapia (terapia del sottovuoto). Un allenamento di 30 minuti grazie a questa combo garantisce un dispendio calorico elevato in poco tempo. Praticare attività fisica costante con il Vacufit produce un miglioramento del micro-circolo, della texture cutanea ed un’accelerazione del metabolismo facilitando l’eliminazione del grasso e dei chili in eccesso da cosce, glutei, pancia e fianchi.