Aumentare la massa muscolare: consigli ed esercizi

Nel linguaggio comune massa magra e massa muscolare li utilizziamo per riferisci alla stessa cosa. Invece è bene precisare che la massa magra è quello che rimane nel corpo dopo aver eliminato la massa grassa. Include gli organi, la pelle, le ossa, l’acqua corporea e la massa muscolare. Sono proprio questi ultimi due che andranno ad influenzare le variazioni di massa magra.
Infatti per incrementare la massa magra si va ad intervenire sulla muscolatura e per questo motivo si punta ad aumentare la massa muscolare attraverso allenamenti costanti e dieta proteica adeguata. Un aumento di massa magra non comporta necessariamente un aumento di muscolo scheletrico.
L’acqua corporea, del resto, fa parte della massa magra, ma tende a variare molto nel corso della vita. Inoltre, i muscoli sono tendenzialmente composti al 75% da acqua. Si può affermare che le rapide oscillazioni di peso siano dunque imputabili soprattutto all’acqua corporea e non a un miglioramento della massa magra, in sfavore di quella grassa.

Come mettere massa muscolare

La domanda “come mettere massa muscolare” attanaglia quasi tutte le persone che vogliono stare bene con il proprio fisico. Si tentano tante strade ma a volte non portano al risultato sperato. Bastano poche accortezze tra allenamento e sport adeguato e alimentazione corretta, di tipo proteica al punto giusto ma bilanciata con i carboidrati.
Chi vuole rimettersi in forma senza strafare bastano anche soli 30 minuti di allenamento al giorno tutti i giorni. Basta uscire per una camminata veloce o fare una cyclette anche davanti la tv. Può aiutare a mantenere e costruire alla perfezione la massa magra. Chi invece intende allenarsi più assiduamente, per puntare ad una crescita muscolare, dovrà seguire un regime dedicato più specifico. Per ottenere risultati concreti dobbiamo concordare un piano di allenamento, o trovare quello che ci piace di più.

Che sport fare per aumentare la massa muscolare

Tutti gli sport fanno bene al corpo, ma ce ne sono alcuni in particolare che aiutano ad aumentare la massa muscolare e anche mantenerla. L’importante è che si includano i seguenti paramenti, in un allenamento corretto: volume e frequenza.

La corsa

Attenzione quando si parla di allenamenti da running, in quanto è un universo molto vario. Il runner che fa questo sport per ambire a competizioni, quali 10 km, 21km o addirittura la Maratona, intervallerà allenamenti diversi a seconda dello stimolo allenante. Se l’obiettivo è quello di definire e aumentare la massa muscolare si possono scegliere alcuni allenamenti rispetto ad altri.
Gli allenamenti ad alta intensità del running lavorano sulla muscolatura, in quanto viene messa in moto la forza muscolare di maggiore entità. In special modo le ripetute brevi, intervallate da momenti di pausa, aiutano a bruciare più calorie. Il susseguirsi di momenti ad alta intensità con momenti di recupero quasi totale migliora la reattività cardiaca e brucia molte calorie. Invece le ripetute in salita stimolano il muscolo dal punto di vista di aumento della forza.

Il pattinaggio

Uno sport sottovalutato è il pattinaggio. Stimola e sviluppa l’equilibrio, la coordinazione dei movimenti e l’elasticità dei muscoli degli arti superiori e inferiori. Dove i superiori servono a mantenere il giusto equilibrio, gli inferiori invece si sviluppano per lo sforzo per lo spostamento. Anche le difficoltà nel svolgere salti da due o tre rotazioni, porta ad aumentare la massa muscolare, dovendo spingere il corpo in alto e atterrare con precisione e con la fermezza del corpo sulla lama, nel caso del ghiaccio, o sulle quattro ruote, in quello a rotelle.

Il nuoto

Tra gli sport indicati c’è il nuoto, particolarmente adatto per aumentare la massa muscolare, mantenere elastica la colonna vertebrale e migliorare la postura. In acqua il peso corporeo diminuisce e i movimenti sono semplificati. Praticare costantemente il nuoto giova favorisce l’aumento della massa muscolare.

La palestra: tra circuiti e sollevamento pesi

Il sollevamento pesi è lo sport per eccellenza praticato per aumentare la massa muscolare. Nonostante ciò il workout è un allenamento per tutti. Di norma si inizia con una fase di riscaldamento, solitamente di 10 minuti a cui si aggiungono esercizi di corpo libero.
A seguire iniziano ripetizioni e serie con aumenti del carico. Tra gli esercizi ci sono per esempio jumping jacks, squat, affondi frontali e laterali, sempre eseguiti senza strafare per non correre il rischio di farsi male. Infine, è fondamentale prevedere una fase di defaticamento, riducendo il carico e il numero delle ripetizioni. Da qui si può passare anche alla fase di allungamento dei muscoli con 10 minuti dedicati allo stretching.

L’allenamento EMS

Nei nostri centri Fit and Go ti proponiamo l’allenamento con il personal trainer specializzato abbinato all’EMS, Elettro Mio Stimolazione. In 20 minuti di allenamento sarà possibile allenare in profondità oltre 300 muscoli, effettuando 30.000 contrazioni muscolari ed attivando l’80-90% delle nostre unità motorie. È proprio questo meccanismo che permette di ottenere in così poco tempo l’equivalente di 4 ore di allenamento tradizionale. Come funziona?
Indossando una speciale tuta, mentre si eseguono una serie di esercizi funzionali, isometrici e isotonici, i muscoli vengono ulteriormente stimolati attraverso degli elettrodi presenti in essa. L’allenamento comporta un miglioramento del tono muscolare e ha effetti anche sullo sviluppo della forza e intensifica ad aumentare la massa muscolare. I risultati sono visibili già dalle prime sedute.

Cosa mangiare per aumentare la massa magra

Il consiglio per mettere massa muscolare è quella di mangiare spesso e seguire una dieta sana ed equilibrata.  Un errore frequente è quello di aumentare l’apporto di proteine nell’alimentazione. In verità, una dieta corretta prevede anche l’assunzione di carboidrati, che sono ricchi di fibre, di vitamine e di sali minerali. Per mangiare spesso si intende consumare sei o sette pasti al giorno, ad intervalli di circa tre ore, e non mangiare i tre pasti al giorno, ovvero colazione, pranzo e cena.  Ovviamente, in questo caso, le porzioni andranno riviste, ma per questo è sempre meglio consultare gli esperti di nutrizione. Molto importante l’idratazione: assumere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno per assicurare la corretta idratazione all’organismo.

Come aumentare di peso in modo sano: 7 consigli

Ecco 7 consigli pratici.

1. Consumare proteine. Questi macronutrienti sono presenti all’interno di alimenti di origine vegetale e animale. È consigliabile consumarli più volte nel corso della settimana, dando maggiore spazio alle proteine vegetali contenute ad esempio nei legumi e nei cereali;
2. Mangiare con più frequenza. Quando si è sottopeso, ci si può sentire sazi con maggiore velocità, quindi oltre ai tre pasti abbondanti è bene fare degli spuntini (avendo cura che siano sani, ad esempio frutta secca o frutta fresca);
3. Fare pasti con pasta o altri carboidrati, preferendo magari quelli integrali;
4. Bere tanta acqua. È importante per mantenere un buon grado di idratazione, ma meglio evitare di bere prima dei pasti perché potrebbe aumentare il senso di sazietà e si potrebbe avere meno appetito;
5. Consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno;
6. Fare sport. Esercizi che prevedono il sollevamento pesi possono essere utili per costruire la massa muscolare. Attenzione però a non esagerare con l’attività fisica: per aumentare il peso è infatti fondamentale immettere più calorie di quelle che si consumano;
7. Assumere degli integratori alimentari. Quando necessario, può essere utile associare all’alimentazione e all’attività fisica anche degli integratori alimentari che vadano a supportare l’organismo dal punto di vista dell’apporto di vitamine e sali minerali.