Come tornare in forma dopo il parto

Tornare in forma dopo la gravidanza non è mai semplice: richiede molta costanza, dedizione e tempo (sia per i cambiamenti drastici che il corpo subisce con e durante il parto, che per la gestazione lunga).
Inoltre ci sono diversi fattori nuovi che influiscono sul processo: può essere stressante prendersi cura di un neonato, adattarsi ad una nuova routine e riprendersi dai cambiamenti fisici annessi. Questi possono variare dall’eventuale aumento del peso, agli adattamenti strutturali che il corpo e la schiena subisco per tutta la gravidanza, fino all’atto della nascita del bambino.
Si possono aggiungere anche la stanchezza, una notevole e prevedibile perdita di tono muscolare, conseguenze annesse ad un eventuale taglio cesareo o ad altre implicazioni dovute al parto, dolori portati avanti durante i nove mesi legati a mal di schiena o a problemi muscolo-articolari (per esempio degli arti inferiori).

Ecco alcuni consigli dai nostri esperti per aiutarti a raggiungere un peso corporeo sano dopo il parto e stare bene con te stessa, senza rischi per la propria salute.

1. Datti obiettivi realistici
   

   Dopo il parto è normale voler tornare subito come prima. Ma deve avvenire in modo graduale, salutare e soprattutto costante. Per questo motivo devi darti degli obiettivi che siano realistici e commisurati al tuo stato di salute. Il tuo corpo deve avere il tempo di riprendersi dallo stress del parto e gli obiettivi di difficile raggiungimento non ti aiuteranno né a livello fisico né a livello mentale.

2. Non improvvisarti a fare diete drastiche o non adatte al tuo scopo
   

   Una dieta inadatta alle proprie caratteristiche o troppo severa può portare un notevole stress al corpo e alla mente. Spesso queste diete prevedono un contenuto calorico molto basso e mirano a far perdere una grande quantità di peso in tempi troppo brevi. Altre possono semplicemente essere ideate per persone con caratteristiche diverse dalle tue. Dopo il parto, invece, il tuo corpo ha bisogno di riprendersi a pieno e l’unica cosa che può aiutarlo è una sana alimentazione, ideata e pianificata da un professionista che tenga conto dei tuoi reali bisogni e che ti aiuti a raggiungere l’obiettivo.

3. Fai il giusto movimento incrementando con costanza
   

   Ti consigliamo di non iniziare ad allenarti subito in maniera intensa, ma di farlo in maniera graduale. L’ideale sarebbe avere il supporto di un professionista del settore che costruisca gli allenamenti in modo personalizzato sulla base delle tue necessità. Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie indica l’esercizio aerobico come particolarmente importante ed indicato per tornare in forma. Quindi anche solo fare una passeggiata è un già un buon inizio. Per dimagrire in modo sicuro, si può uscire quotidianamente per una passeggiata con il bambino in carrozzina o in passeggino. Puoi iniziare tranquillamente con 10-20 minuti, quindi arrivare a 30 minuti di camminata per almeno cinque giorni la settimana. Una volta raggiunto questo traguardo, si può pensare di effettuare un aumento del passo per favorire la funzione brucia-grassi, con l’obiettivo di arrivare a percorrere 1,6 km in 15 minuti (o anche meno).

4. Prediligi esercizi funzionali

   Il tempo necessario per tornare in forma dopo il parto è soggettivo. Vi sono casi in cui è necessario attendere anche per molti mesi affinché si arrivi a perdere tutto il peso assunto durante la gravidanza (per diversi motivi: impossibilità ad allattare, problemi alla schiena o alle gambe che causano una lenta ripresa dell’attività fisica, parto complicato che ha comportato un taglio cesareo, etc.); in altri casi invece si riesce a tornare in forma molto più rapidamente.
   Al fine di favorire una ripresa post parto più efficace, se il tuo medico lo ritiene sicuro per la tua salute, puoi tornare a fare attività fisica con un personal trainer. In questo modo potrete focalizzarvi sugli allenamenti funzionali (soprattutto nei casi in cui la gravidanza abbia portato una diastasi della parete addominale o nel caso di un taglio cesareo).

Cos’è la diastasi addominale

Prima di spiegarti il lavoro da fare in presenza di questa condizione, è giusto comprendere un paio di concetti fondamentali:

• La diastasi addominale (ovvero la separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale) è una condizione più o meno patologica. Dipende da quanto si sono allontanate le due parti del muscolo.
• Di norma, la separazione del muscolo retto addominale si risolve entro le prime 8/12 settimane dopo il parto, fino anche a 6 mesi. Se però l’addome rilassato perdura anche dopo, è probabile che si sia in presenza di una diastasi addominale post parto.
• In presenza di tale “rilassamento” della parete addominale, ogni sforzo che tende ad aumentare la pressione interna del ventre, soprattutto in chiusura del busto (come nei crunch a terra), può portare gravi problematiche di salute, come il rischio di discesa degli organi presenti nella cavità pelvica (prolasso), incontinenza, etc.

Detto questo, la parete addominale ha molti ruoli importanti e per questo è fondamentale trovare una modalità corretta per allenarla.

Per questo negli ultimi tempi è stato studiato un modo sicuro ed efficace (anche nel ridurre la diastasi) che intervenga sul rinforzo senza incorrere in problemi futuri più gravi: la ginnastica addominale ipopressiva, ovvero un nuovo metodo che ci permette di rinforzarla in maniera riflessa e contemporaneamente ci permette di mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale.

Esercizi specifici per la diastasi addominale

Ecco due esempi di esercizi facili e utili a tal riguardo, ma ricordati che ogni condizione di diastasi addominale è soggettiva e per questo sarebbe opportuno affidarsi ad un esperto del settore (per non incorrere in rischi inopportuni):

1. Posizionati sdraiata supina, con la schiena allungata, muscolo retto dell’addome rilassato e testa appoggiata a terra.
   Piega la gamba sinistra e appoggia il piede a terra; piega la gamba destra a 90° circa e appoggia il tallone destro sul ginocchio della gamba sinistra.
   Metti le mani sul ginocchio destro (una sopra l’altra e con le dita rivolte verso l’alto).
   A questo punto spingi con le mani contro il ginocchio (senza muovere nulla, facendo un’opposizione statica del ginocchio che spinge le gambe) espirando per 3 secondi. Ripeti l’esercizio cambiando gamba ed effettuando una decina di ripetizioni totali (5 con la destra e 5 con la sinistra) per 2/3 serie con un minuto di recupero.
2. Questo esercizio altri non è che la variante dell’esercizio 1 effettuato nella stessa posizione di partenza, ma con entrambe le gambe flesse e sollevate da terra che spingono contro le mani, entrambe posizionate sulle ginocchia. Espira per tre secondi ed effettua una decina di ripetizioni totali per 2/3 serie con un minuto di recupero.

Benefici dell’EMS Total Body per il pavimento pelvico

A differenza della condizione patologica dettata dalla presenza di diastasi addominale, in casi di parto naturale o nel caso in cui un parto sia stato effettuato con taglio cesareo, la cosa migliore da fare è sicuramente ricondizionare e rinforzare il pavimento pelvico!

Questa zona ha subito importanti cambiamenti per tutto il periodo della gravidanza ed è importante fare un lavoro mirato ed efficace, poiché la presenza del feto all’interno della madre provoca un aumento del carico, a discapito della parte interna del perineo.

Nel caso di parto naturale è ancora più probabile che il pavimento pelvico abbia subito delle modifiche importanti.

Sia in caso di parto con taglio cesareo che naturale, è consigliabile aspettare il parere del medico per riprendere l’attività fisica.

Una volta avuto l’ok, il miglior consiglio che possiamo darti è quello di affidarti ad esperti di attività fisica formati per lavorare con attrezzatura hi-tech che utilizzano protocolli di lavoro sul rinforzo della parete pelvica, come succede nei nostri centri Fit and Go.

L’efficacia di tale metodo è dimostrata dal fatto che l’EMS total-body riesce a stimolare la muscolatura molto più profondamente dei classici allenamenti ed esercizi.
Inoltre con l’esecuzione di esercizi mirati sotto la supervisione costante di Personal Trainer qualificati, l’efficacia del lavoro è assicurata. Il tutto in soli 20 minuti!