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22 aprile 2020

CORRERE FA DIMAGRIRE?

Scopriamo come allenarsi in maniera efficace in poco tempo grazie all'HIIT

CORRERE FA DIMAGRIRE?

Correre per 40/50 minuti è davvero ciò che ci serve per andare ad intaccare i nostri accumuli adiposi?
Perchè nel mondo spopola l'allenamento cosiddetto HIIT? Se anche tu ti sei posto più volte queste domande, sei capitato sull'articolo giusto! 

L'HIIT o High Intensity Interval Training- Allenamento ad intervalli ad alta intensità, è una tipologia di allenamento che nell’ultimo decennio sta spopolando non solo nelle tante sale fitness ma anche tra chi si allena in maniera amatoriale o a casa come in questo momento storico.

Nello specifico, di che cosa si tratta?

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) descrive un esercizio fisico caratterizzato da brevi e intermittenti periodi di attività alla massima intensità, intervallati da periodi di riposo o esercizio a bassa intensità. Tale tipologia si differenzia molto dal tradizionale allenamento continuo a moderata intensità (il classico Jogging nel parco per intenderci o i 50 min. di tapis roulant condotti ad una velocità costante).
L'HIT può esere un'alternativa efficace all'allenamento di endurance tradizionale, inducendo cambiamenti simili o addirittura superiori in una gamma di marcatori fisiologici, prestazionali e relativi alla salute sia negli individui sani che nelle persone malate.
Prove crescenti suggeriscono che questa tipologia di allenamento induce una risposta sul rimodellamento fisico paragonabile all'allenamento continuo di moderata intensità nonostante un impegno di tempo sostanzialmente inferiore e un volume di esercizio totale ridotto. (Gibala & McGee 2008) 

Questi risultati sono importanti dal punto di vista della salute pubblica, dato che la "mancanza di tempo" rimane una delle barriere più comunemente citate al regolare esercizio fisico. Inoltre, recenti prove suggeriscono che l'HIIT è percepito come più piacevole e divertente dell'esercizio continuo di intensità moderata.

Quali sono gli effetti degli allenamenti HIIT?

  1. Adattamenti metabolici:

Numerosi studi hanno dimostrato una maggiore tendenza dell’HIIT nel raggiungere significative differenze di peso corporeo totale e nel migliorare il punteggio relativo all’ IMC (Indice Massa Corporea). Un’attività praticata ad elevate intensità come l’HIIT favorisce una migliore sensibilità all’insulina e quindi favorisce il riassorbimento del glucosio ematico. In aggiunta, l’HIIT incrementa notevolmente la capacità di ossidazione dei lipidi (grassi) ed è caratterizzato da un maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale (M. Heydari et al., 2012)

  1. Adattamenti cardiovascolari:

l'HIIT ha dimostrato di migliorare la capacità cardiorespiratoria in una vasta gamma di popolazioni, comprese quelle con malattia coronarica, insufficienza cardiaca congestizia, medio adulti con sindrome metabolica e individui obesi (Warburton et al. 2005; Wisloff et al. 2007; Moholdt et al. 2009; Munk et al. 2009). In molti casi, l'aumento del fitness cardiorespiratorio dopo HIIT è risultato essere superiore ad un allenamento continuo di intensità moderata.

  1. Aumento Massa Magra:

Secondo numerosi studi l’ HIIT induce ad un aumento significativo della massa magra, aumentando sia le dimensioni del muscolo e aumentano la capacità di stoccaggio del glicogeno (principale substrato energetico utilizzato per la contrazione muscolare)

  1. Effetti sulla mente:

Sebbene tutti gli esercizi possano favorire la salute mentale, l'allenamento HIIT può essere particolarmente utile. Gli autori di una review del 2020 suggeriscono che l'HIIT può fornire una serie di benefici per le persone con malattie dell’umore, inclusa la riduzione della gravità della depressione. (Martland R. et al, 2020).

Per concludere, esistono attualmente prove considerevoli a supporto di un ruolo dell'HIIT come metodo di allenamento potente ed efficace in termini di tempo per indurre adattamenti sia centrali (cardiovascolari) che periferici (muscolo scheletrico) collegati a migliori risultati sulla salute.

Essendo allenamenti brevi ma che prevedono sforzi intensi, prima di sottoporti ad un protocollo del genere, come i nostri homeworkout che trovi nella COMMUNITY FIT AND GO,  se non sei una persona che pratica abitualmente esercizio fisico, ascolta prima il parere del tuo medico di base. 


ESEMPI DI ALLENAMENTO HIIT

Di seguiti vi riportiamo alcuni protocolli maggiormente utilizzati per gli allenamenti HIIT


TABATA
Basato sulla pubblicazione dello scienziato Izumi Tabata, questo protocollo prevede l’esecuzione di un esercizio in 20 secondi all-out (tutto fuori) ad elevatissima intensità, seguiti da 10 secondi di riposo passivo (nessun movimento) per 8 volte, per un totale quindi di 4 minuti di allenamento. Questo protocollo è applicabile a persone molto allenati e atleti.

WINGATE

Questo stile di HIIT si basa sul test Wingate, che viene utilizzato per misurare la potenza anaerobica di picco. Wingate HIIT prevede 30 secondi di intensità "all out", seguiti da  4 minuti di recupero, ripetuti 4-6 volte.

GIBALA(versione semplificata)
Il gruppo di ricerca capeggiato dal dott. Gibala ha pubblicò una versione meno intensa del loro originario protocollo (60 secondi di intenso esercizio (al 95% del massimo sforzo) seguito da 75 secondi di riposo, ripetuti per 8-12 cicli) in un articolo del 2011 in Medicina e Scienza dello Sport.
Questo protocollo pensato per le persone sedentarie prevedeva 3 minuti di riscaldamento, 10 ripetizioni di esercizio per 60 secondi al 60% della potenza massima (80–95% della riserva di frequenza cardiaca) seguite ciascuna da 60 secondi di recupero.