Cos'è il cardio fitness: a cosa serve, esercizi e benefici

Cos’è il cardio fitness? È la “ginnastica del cuore”, ovvero qualsiasi forma di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e la fa andare avanti per un lungo periodo di tempo. L’esercizio aerobico è una sessione di allenamento in cui il sistema cardiopolmonare è esposto a stimoli di allenamento. Questo tipo di allenamento può avere una componente puramente aerobica se la resistenza esterna è inferiore al 30% dell’intensità massima (corsa, nuoto, ciclismo). In questo caso, puoi scegliere tra lunghe sessioni continue o sessioni di allenamento brevi e intense di allenamento con acido lattico anaerobico (HIIT). Oppure l’esercizio aerobico può includere una componente in più di attivazione muscolare utilizzando la metodologia del circuito, del peso corporeo o di uno strumento (bilanciere, manubrio, kettlebell, ecc.). In questo caso il circuito tende a favorire una componente di allenamento acida, rendendo l’allenamento più breve ma più intenso.

Esistono numerose forme di esercizio aerobico, ognuna con i propri benefici. Puoi scegliere un’attività da svolgere all’aperto a al chiuso. Oppure si potrebbe optare per una combinazione delle due, valutando la tua forma fisica, i tuoi obiettivi e preferenze specifiche.

Vediamo nello specifico cos’è il cardio fitness.

L’importante è coadiuvare anche attività di forza e resistenza e una dieta accurata da seguire.

Allenamenti cardio fitness

Siamo tutti diversi, per cui è impossibile scegliere un allenamento che universalmente viene considerato il migliore. La regola numero uno è praticare sempre attività che ci piacciono e che sono adatte a noi, e non alla cieca, ma consultare sempre i nostri medici e personal trainer per scoprire cosa funziona meglio per il nostro fisico.

Allenamenti outdoor

La camminata

In quanto attività spontanea quotidiana, non necessariamente associata al termine fitness, la camminata fa parte di un esercizio aerobico completo, di intensità moderata ed è un esercizio perfetto per chi cerca una giornata di riposo meno stressante. I suoi vantaggi sono numerosi. La chiave per fare cardio mentre si cammina è farlo a una velocità che ti faccia sudare e sentirti a corto di fiato.

100-130 passi al minuto sarebbe l’ideale.

La corsa

Fai attenzione quando si tratta di allenamento per la corsa, poiché è un universo così vario. I corridori che praticano lo sport per competizioni come 10 km, 21 km o anche maratone, si alternano tra diverse sessioni di allenamento a seconda dello stimolo di allenamento. Questa attività è l’esercizio aerobico più conosciuto ed è ottimo per mantenere una buona salute, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorare l’umore e rafforzare le ossa. L’allenamento di corsa ad alta intensità colpisce i muscoli perché viene attivata la forza massima. Soprattutto brevi ripetizioni con pause intermedie ti aiuteranno a bruciare più calorie. Una serie di momenti ad alta intensità accompagnati da momenti di recupero quasi totale migliorano la reattività cardiaca e bruciano più calorie. D’altra parte, le ripetizioni in salita stimolano i muscoli in termini di guadagni di forza. Se sei sempre stato appassionato di camminata cardio, ma vuoi passare alla corsa, alterna minuti di corsa a minuti di camminata, aumentando la durata della corsa finché non ti senti a tuo agio con qualsiasi tempo.

Il ciclismo

La bicicletta è anche un noto esercizio aerobico, consigliato soprattutto a chi ha problemi al ginocchio o a chi si sta riprendendo da un infortunio, in quanto sedersi è meno stressante per le articolazioni. Questo lo colloca nella categoria delle aree a basso impatto. Questo esercizio è ottimo anche per allenare gambe, glutei, addominali, braccia e spalle. Soprattutto se sei all’aperto in salita o in sella a una cyclette per aumentare la tua resistenza.

Allenamenti indoor

Ellittica

Cos’è il cardio fitness in palestra? Si può fare l’allenamento con l’ellittica, che avviene in verticale ed è adatta a persone con problemi articolari. Le attività a basso impatto richiedono movimenti lenti e fluidi. Lo sci di fondo ellittico imita i gesti e attiva delicatamente una varietà di muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli delle gambe, tricipiti e bicipiti, addome, spalle e glutei. Un allenamento di base con l’ellittica è semplicemente una pedalata costante con un carico e un’intensità costanti, muovere le gambe, anche le estremità superiori e appoggiare le mani sulle braccia corrispondenti. Il tempo di utilizzo dello strumento è di 30-60 minuti a seconda della resistenza.

HIIT

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, ovvero HIIT, è un metodo di allenamento aerobico che alterna brevi periodi di attività ad alta intensità, seguiti da periodi più lunghi di riposo o attività a bassa intensità. Questa opzione fa parte del cardio e ha diversi vantaggi, tra cui: migliorare la sensibilità all’insulina, abbassare la pressione sanguigna, bruciare il grasso sottocutaneo.

Step

Lo step è un macchinario utilizzato nel cardio fitness ed  ha importanti benefici cardiovascolari, cardiaci e polmonari. Inoltre, un esercizio prolungato di almeno 20 minuti porta alla diminuzione di calorie e favorisce la perdita di peso. L’allenamento inguinale previene la produzione di acido lattico e migliora la formazione dei capillari muscolari, la capacità dei capillari di trasportare ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli. Iniziare l’allenamento con i passi solo quando l’articolazione del ginocchio è completamente funzionante. Sebbene non causi traumi da impatto come l’uso di un tapis roulant, imitare salire le scale mette una certa quantità di stress sulle ginocchia.

I benefici del cardio fitness

L’allenamento cardio può aiutarti a perdere peso, ma non è tutto. È anche un’ottima idea per aumentare il metabolismo, rafforzare il cuore, tonificare i muscoli e alleviare la tensione della vita quotidiana. Non dimenticare mai che il modo migliore per sentirti bene è la perfetta combinazione di esercizio e nutrizione. Tuttavia, il cardio fitness offre un approccio graduale fino a raggiungere una routine che funziona meglio per la tua vita. Esistono studi scientifici che dimostrano l’efficacia dell’allenamento cardio per una vita migliore e più sana. Quando ti alleni, il tuo corpo produce endorfine che migliorano il tuo umore e riducono la frustrazione. Pertanto, i benefici del cardio fitness non sono solo fisici, ma influiscono anche sulla salute mentale. Immagina di trovare finalmente il tuo momento dopo una lunga giornata di lavoro. Non solo brucerà grasso, ma ti stresserà anche.