2021-07-21

I migliori esercizi posturali per cervicale e spalle

L'infiammazione cervicale è una problematica molto diffusa. Le cause sono moltissime, vediamo quali sono e come trattare il dolore facendo esercizi specifici per contrastare questo problema!

I migliori esercizi posturali per cervicale e spalle

L’infiammazione cervicale, detta anche cervicalgia, è uno dei disturbi più diffusi nel mondo occidentale e solo in Italia colpisce circa 15 milioni di persone. Si tratta di un’infiammazione che colpisce le vertebre superiori della colonna vertebrale, deputate a sostenere il collo e la testa.
In questo articolo tratteremo insieme cosa si intende per infiammazione del tratto cervicale, quali sono le sue cause ed infine ricercheremo gli esercizi e i rimedi più efficaci per contrastare l’infiammazione alla cervicale.

L’infiammazione cervicale si stima che rappresenti una delle più diffuse cause di disabilità nel mondo e che colpisca prevalentemente le donne. Oltre i due terzi della popolazione manifesta un dolore nella regione cervicale almeno una volta nel corso della vita, mentre la maggior parte delle persone che soffrono di dolore al collo non sperimenta la completa risoluzione dei propri sintomi e disabilità.

Questo tipo di infiammazione provoca dolore e irrigidimento del collo, nonché diminuzione nelle capacità di movimento. Inoltre questa infiammazione tende spesso a raggiungere spalle e braccia e ad essere causa di altri sintomi quali mal di testa cronici, vertigini, nausea e disturbi sensoriali (alla vista e all’udito).

La cervicalgia può essere causata da svariati fattori come lo stress, una postura scorretta, l’ansia, lo scarso esercizio fisico, ma anche da traumi o infortuni. Inquadrare la causa del problema è spesso difficile. Quindi è molto importante impostare un trattamento adeguato e facilitare il miglioramento del disturbo o la sua scomparsa.

Che cos’è una infiammazione cervicale?

In primo luogo, spieghiamo innanzitutto i due concetti fondamentali che compongono la terminologia:

  • Il termine infiammazione (o flogosi) indica in medicina il processo che il nostro organismo mette in atto nel contrastare un danno subito. Rappresenta l’insieme delle modificazioni che si verificano nel punto danneggiato ed è la risposta data dalle cellule che sono “sopravvissute” al danno stesso. Il danno può essere procurato da: agenti fisici (traumi, calore), agenti chimici (acidi ecc.), agenti tossici e da agenti di natura biologica (batteri, virus ecc.) e la risposta infiammatoria avviene solitamente a livello locale.
  • Invece per cervicale si intende il tratto della colonna vertebrale che comprende le prime sette vertebre del nostro corpo, ovvero il collo, principale responsabile di sostenere il capo e di tutti i movimenti e le rotazioni dello stesso.

Quindi l’infiammazione cervicale (o cervicalgia) è la manifestazione di malessere che avvertiamo alla zona del collo, come conseguenza ad uno stato di salute alterato. Si tratta di una condizione molto comune, in genere interessa le persone adulte, ma può colpire chiunque, senza grosse distinzioni di età, genere, condizione sociale.

Quali sono i sintomi?

Questa situazione, nella sua fase iniziale, si traduce in un disturbo più o meno doloroso. Nei casi più comuni può combinarsi a cefalea, torcicollo e rigidità del collo.
Se non trattata in maniera adeguata, invece, può evolversi in una condizione patologica con conseguenze spiacevoli. Può capitare, ma meno frequentemente, che si accompagni a disturbi neurologici lungo l’arto superiore:

  • formicolio
  • intorpidimento
  • mancanza di forza (in questo caso si parla di cervicobrachialgia, il dolore che parte dal collo e si diffonde verso le dita della mano, seguendo i nervi che connettono il midollo spinale al braccio);
  • problemi di coordinazione ed equilibrio.

È evidente come questi ultimi risultino ancor più invalidanti e condizionanti per la vita di tutti i giorni.

Generalmente, il dolore cervicale si risolve nel giro di poco tempo e in maniera spontanea.
È però importante sapere che, in casi clinicamente importanti, la cervicalgia può arrivare a mostrarsi come carattere cronico. In quel caso non è raro che possa manifestarsi con sintomi gravi e debilitanti.

Abitualmente si utilizza la definizione di cervicalgia specifica quando l’eziopatogenesi (ovvero la causa d’insorgenza della patologia) è nota, mentre si parla di cervicalgia aspecifica quando la causa non è identificabile; quest’ultima rappresenta la condizione di più frequente riscontro.

Quali sono le possibili cause di insorgenza di una infiammazione cervicale?

I motivi sono diversi e possono variare in base a età, sesso, stile di vita, problematiche semplici (come per esempio stress, errati posizionamenti della testa mentre si dorme…) o per complicazioni più importanti (artrite, artrosi, fibromialgia, tumori spinali…). Più comunemente, però, i dolori cervicali maggiormente riscontrabili sono imputabili a:

  • Alterazioni dello stato di salute delle strutture muscolo-tendinee (tensioni, contratture muscolari, elongazioni muscolari…);
  • Insorgenza di problematiche articolari e discali (che interessano legamenti, ernie, protrusioni…);
  • Modificazioni della normale lordosi cervicale;
  • Adattamenti del tratto cervicale a condizioni alterate della normale fisiologia strutturale della colonna vertebrale (scoliosi, cifosi dorsale, lordosi lombare…);
  • Eventi traumatici (per esempio il “colpo di frusta”…).

Queste cause, nella grande maggioranza dei casi, possono semplicemente dipendere da una scorretta postura mantenuta troppo a lungo. Si parte dall’eccessivo uso dei pc, alle posizioni che vengono assunte in ufficio o in macchina, passando all’eccessivo uso di cellulari e tablet, fino ad arrivare ad errate posizioni assunte mentre si dorme, o all’uso dei tacchi molto alti.

Non è raro, infatti, imbattersi in situazioni di continuo carico di stress delle strutture articolari dovuto ad uno stile lavorativo sedentario, oppure ad abitudini quotidiane poco sane o alla poca attività fisica spesa ogni giorno.

Brevi cenni anatomici

Prima di entrare in maniera più dettagliata in questo argomento, serve chiarire com’è organizzato il nostro corpo, focalizzandoci in particolare la nostra schiena. La colonna vertebrale (o rachide vertebrale) è composta da 33/34 vertebre così divise:

  • 7 vertebre cervicali
  • 12 vertebre toraciche o dorsali
  • 5 vertebre lombari
  • 5 vertebre sacrali
  • 4/5 vertebre coccigee (che fuse tra loro vanno a formare il coccige)

Inoltre, il rachide vertebrale non è rettilineo, bensì presenta ben 4 curve fisiologiche (che definiscono la classica forma a S della colonna):

  • Lordosi cervicale
  • Cifosi dorsale
  • Lordosi lombare
  • Cifosi sacrale (o sacrococcigea)

Ricordiamo che le cifosi sono le curve a concavità anteriore mentre le lordosi rappresentano le curve a concavità posteriore.

La presenza di queste forme di cui è dotata la colonna serve per donarle solidità e flessibilità; per contrastare meglio la forza di gravità e ad ammortizzare le pressioni e le sollecitazioni cui è costantemente sottoposta.

Come può la postura errata causare un’infiammazione del tratto cervicale?

Assumendo ripetutamente e per molto tempo una posizione che altera le curve fisiologiche della colonna vertebrale, il maggior rischio che si osserva è quello di un adattamento della schiena stessa.

Senza rendercene conto, alterando anche una sola curva delle 4 c’è il serio e concreto rischio di modificare la postura e l’intero assetto corporeo. Questo può compromettere le funzionalità strutturali e articolari, con danni per la salute fisica.

Una delle zone più colpite da questo cambiamento è proprio il tratto cervicale, dove si osservano diverse situazioni di compenso posturale che possono portare a condizioni (più o meno reversibili) quali:

  • Iperlordosi cervicale, spesso compensa una forte cifosi dorsale, comunemente nota come gobba.
  • Verticalizzazione del tratto cervicale, associata alla riduzione della lordosi lombare. È frequente in chi ha perdita di tono e forza muscolare del core. Questa è la zona centrale del nostro corpo costituita da molti muscoli quali il retto addominale, gli obliqui interni ed esterni, il trasverso dell’addome, il diaframma, il quadrato dei lombi, gli erettori spinali, il pavimento pelvico.
  • Anteposizione delle spalle, una chiusura del petto verso avanti che genera tensione nella zona cervicale (postura molto spesso riscontrabile nelle donne per la presenza del seno).
  • Inclinazioni laterali della testa, conseguenza facilmente riscontrabile nelle persone con scoliosi (vale a dire l’anormale presenza di curve laterali della colonna vertebrale).

Nella maggior parte dei casi non si attua nessuna semplice contromisura per risolvere anticipatamente o tempestivamente il problema.
Tutto ciò sarebbe facilmente evitabile se durante la giornata dedicassimo un po’ di tempo a noi stessi, eseguendo lavori utili a prevenire o combattere i dolori legati alla zona cervicale.

Combattere e prevenire i dolori alla cervicale

Se non siamo esperti del settore, prima di sottoporci ad un allenamento da soli a casa, è sempre importante consultare un parere professionale prima di intervenire (fisioterapista, osteopata, chinesiologo…); meglio non rischiare, soprattutto nei casi di cervicalgia combinata a disturbi neurologici seri!

Fatta questa premessa, bisogna sapere che non esiste un unico protocollo di intervento. Per ogni casistica esiste un modo diverso di approccio al lavoro, in relazione al fatto che una stessa sintomatologia può derivare da problematiche di natura diverse (che porta quindi a percorsi specifici e ad attività diverse).

Esercizi per il dolore cervicale

Alla base di ogni intervento per contrastare i dolori della zona cervicale e per prevenirne l’insorgenza, gli esercizi di ginnastica posturale migliori e maggiormente indicati per l’infiammazione cervicale sono quelli a basso impatto; ovvero quei lavori che comportano minore stress su tutto il corpo (in questo modo si riducono al minimo i rischi sulla salute).

La ginnastica posturale per la cervicale

Fra poco entreremo nel dettaglio spiegando alcuni tra i più importanti esercizi per alleviare il dolore cervicale. Prima però è utile ricordare che il collo è molto mobile ed i movimenti che è in grado di effettuare si attuano su tutti e 3 i piani anatomici, ovvero quello sagittale, quello frontale e quello trasversale.

Lungo il piano sagittale, il rachide cervicale ha la capacità di eseguire i movimenti di flessione (sguardo verso il basso) ed estensione (sguardo verso l’alto).

Frontalmente, invece, ci consente di inclinare su un laterale, ovvero di piegare la testa avvicinando un orecchio alla spalla dello stesso lato.

Infine, sul piano trasversale, il tratto cervicale permette al capo il movimento di rotazione.

Vediamo ora quali sono le categorie di esercizi migliori per l’infiammazione cervicale:

  • Gli esercizi con la finalità di migliorare la flessibilità andando ad allungare la muscolatura laterale e posteriore del collo (andando ad allentare anche le strutture articolari), della zona pettorale (per cercare di riportare verso dietro le spalle e intervenire sulla tensione che si crea al collo), del tratto dorsale e lombare.
  • I movimenti che sviluppano una miglior mobilità articolare (in particolare del collo e delle spalle, per esempio con dei movimenti lenti e controllati di flessione, estensione e inclinazione laterale del collo, oppure movimenti di circonduzione delle braccia).
  • I lavori di miglioramento della forza e resistenza muscolare, con particolare focus sul rinforzo degli stabilizzatori della cervicale (per esempio lavorando con esercizi di retrazione del mento), sul rinforzo degli extrarotatori della spalla (per esempio col noto esercizio denominato “candeliere”), sul miglioramento del tono muscolare del core (soprattutto grazie ad esercizi come il plank sui gomiti).

Esercizi specifici per il dolore cervicale

Ecco una serie di esercizi pratici per alleviare la rigidità e sciogliere le tensioni del collo e della zona cervicale.

Esercizi di miglioramento della flessibilità

  • Esercizio 1: Allungamento dei muscoli laterali del collo.

Flettere la testa su un lato avvicinando l’orecchio alla spalla e mantenere la posizione per circa 20 secondi (per 3 serie, con una pausa di 30-40 secondi). Aiutandosi con la mano controlaterale cercare di raggiungere una lieve tensione dalla parte opposta del collo (effettuando l’esercizio possibilmente da seduti seduti). Eseguire la stessa pratica sull’altro lato.

  • Esercizio 2: Allungamento dei muscoli posteriori del collo.

Incrociare le mani e posizionarle sopra la nuca flettendo la testa in avanti e avvicinando il più possibile il mento al petto. Restare in questa posizione per 20-30 secondi (per 3 serie, con una pausa di 30-40 secondi) mantenendo il busto dritto (effettuando l’esercizio possibilmente da seduti).

  • Esercizio 3: Allungamento dei muscoli pettorali.

In posizione eretta, appoggiare il gomito e l’avambraccio contro un muro o una porta con il braccio piegato a 90° e all’altezza della spalla (o di poco sopra). A questo punto inclinarsi in avanti col busto portando in allungamento la zona pettorale del braccio in appoggio sul muro per 30 secondi (per 3 serie, con una pausa di 30-40 secondi). Effettuare lo stesso processo con l’altro arto superiore.

  • Esercizio 4: Allungamento dei muscoli dorsali.

Partire con le ginocchia appoggiate a terra, i glutei in appoggio sui talloni, il capo chinato in avanti e le braccia distese oltre la testa e con le mani appoggiate a terra. Cercare di portare le mani più in alto possibile e rimanere in quella posizione per circa 30 secondi (per 3 serie, con una pausa di 30-40 secondi).

  • Esercizio 5: Allungamento del tratto lombare.

Da sdraiati a terra e supinati, portare le ginocchia al petto e raccoglierle con l’aiuto delle braccia che tengono e spingono leggermente le gambe verso il tronco (simulando la posizione fatale). Mantenere per circa 30 secondi (per 3 serie, con una pausa di 30-40 secondi).

Esercizi di miglioramento della mobilità

  • Esercizio 6: Lavoro di mobilità delle spalle.

Sempre in posizione eretta, con le braccia piegate e le mani in appoggio sulle spalle, effettuare dei movimenti di circonduzioni degli arti inferiori (può aiutare il pensare di voler effettuare dei grossi cerchi con i gomiti) per circa 30 secondi (per 3 serie, con una pausa di 30-40 secondi).

  • Esercizio 7: Lavoro di mobilità delle spalle e delle scapole.

Dalla posizione eretta, utilizzando un bastone lungo (oppure una scopa) posto frontalmente, prendere entrambe le estremità con le mani ed effettuare delle circonduzioni delle braccia con lo scopo di voler portare il bastone dietro il corpo, per una decina di volte circa (per 3 serie, con una pausa di 30-40 secondi).

Esercizi di miglioramento della forza e della resistenza muscolare

  • Esercizio 8: Lavoro di rinforzo degli extrarotatori delle spalle

Partendo in posizione di decubito prono (ovvero sdraiati pancia in giù), portare le braccia piegate a 90° e in appoggio a terra, all’altezza delle spalle, con il palmo delle mano rivolto verso il pavimento (assumendo con gli arti superiori la forma del candeliere). Mantenendo i gomiti ben saldi a terra, cercare di portare più in alto e indietro possibile le mani (perciò effettuando una extrarotazione delle braccia). Effettuare per una quindicina di volte (per 3 serie, con una pausa di 30-40 secondi).

  • Esercizio 9: Plank

La posizione di partenza è anche la stessa che verrà mantenuta per tutto il tempo durante l’esecuzione di questo esercizio, poiché si tratta di un lavoro di contrazione isometrica (ovvero una contrazione muscolare che non prevede movimenti di accorciamento o allungamento): ci si porta a terra proni, le braccia piegate a 90° e in appoggio sul pavimento, e le gambe distese.

L’obiettivo è quello di cercare di assumere per 30 secondi circa (per 3 serie, con una pausa di 60 secondi) la corretta posizione del corpo (cercando di non spanciare, né esagerare con il sollevamento dei glutei verso l’alto) mantenendo il busto staccato da terra e con le sole punte dei piedi e i gomiti in appoggio.

È consigliabile fare gli esercizi in maniera lenta e controllata, mantenendo costante la respirazione e senza andare mai in apnea, davanti ad uno specchio per controllare che i movimenti siano giusti. Sarebbe preferibile evitare quei passaggi che possano causare dolore ed evitare movimenti bruschi che potrebbero peggiorare la situazione o il riacutizzarsi del malessere.

Gli esercizi con EMS possono aiutare in situazioni di dolore da infiammazione cervicale?

Un fattore che assume molta importanza, oltre allo svolgimento di esercizi eseguiti per l’allungamento muscolare e il miglioramento della mobilità articolare, è il lavoro di rinforzo muscolare. Abbiamo visto l’EMS essere un vero e proprio toccasana in un precedente articolo.

È fondamentale correggere le posizioni quotidiane che vengono assunte troppo spesso e per troppo tempo. Si deve andare a rinforzare tutte quelle strutture prive di tono e forza muscolare, come accade alla muscolatura del tronco di chi fa un lavoro sedentario e magari davanti ad un PC.

Purtroppo per un rinforzo vero e proprio fino a non molto tempo fa bisognava ricorrere ad allenamenti con sovraccarichi, i quali presentano spesso la difficoltà di esecuzione corretta del gesto tecnico (sia per inesperienza che per errato utilizzo del carico adeguato). Oggi invece la tecnologia viene in nostro aiuto e l’EMS può essere un ottimo alleato per il rinforzo dei muscoli profondi della schiena.

È soprattutto in questi casi che uno dei metodi più efficaci di attività fisica risulta essere l’allenamento associato all’EMS total-body, poiché meglio si adatta a queste problematiche.

L’EMS whole body per la cervicale

I motivi per cui gli esercizi con EMS sono adatti per chi soffre di infiammazione cervicale sono molto semplici:

  1. Non necessita dell’utilizzo di alcun sovraccarico, quindi non si rischia di sforzare strutture delicate come la colonna vertebrale. Infatti nell’EMS il carico di lavoro è dettato dall’intensità dell’impulso che il soggetto è in grado di sostenere e non da un peso esterno.
  2. Il gesto tecnico risulta efficace e molto gestibile (si parla di allenamenti funzionali a corpo libero).
  3. Si riescono a lavorare in sicurezza molti più muscoli, in particolare quelli profondi difficili da attivare con l’allenamento tradizionale. Questo perchè grazie agli impulsi, si riesce ad aumentare la naturale contrazione del muscolo dell’80% ed a coinvolgere molte più unità motorie..
  4. Con un lavoro muscolare ad alta intensità, come l’ Ems-total body, si riesce a lavorare anche sulle situazioni di sovrappeso, spesso associate come fattori di causa o concomitanti alla cervicalgia.
  5. Si possono ottenere ottimi risultati con un solo allenamento settimanale da 20 minuti.
  6. L’allenamento si svolge con la supervisione di un personal trainer qualificato che adatta l’allenamento alle esigenze del cliente e monitora la corretta esecuzione del gesto tecnico.

Conclusioni

L’infiammazione del tratto cervicale (o cervicalgia) è una condizione di disturbo molto frequente che può decorrere autonomamente oppure evolversi in una patologia vera e propria.

È perciò importante mettere in atto le giuste misure di prevenzione per evitare l’insorgenza dei dolori (partendo dall’assumere le giuste posizioni durante la giornata). Altrettanto importante è cercare di lavorare sul rafforzamento muscolare in maniera sicura.

Abbiamo visto che esistono metodologie di allenamento utili per contrastare atteggiamenti errati che si assumono durante la giornata, esercizi capaci di alleviare il dolore e sciogliere le tensioni presenti sulla zona cervicale.

È fondamentale che l’allenamento di carattere correttivo e di rinforzo venga svolto fino ad agire sulla causa stessa dell’infiammazione per interrompere il circolo vizioso provocato da dolore, cattiva postura e carenza di tono muscolare.

Certamente il nostro più grande consiglio è di non sottovalutare anche i piccoli segnali che il corpo ci invia. È sempre importante fare esercizi per mantenersi in salute, specialmente se questi possono aiutare ad arginare un problema come l’infiammazione cervicale.