Gli alimenti che contengono più vitamina D
Se ti incuriosisce sapere perché sia così importante la vitamina D, quali sono gli alimenti che ne contengono di più e quali i benefici di questa preziosa vitamina, questo articolo potrebbe fare al caso tuo.
L’estate è cominciata e con lei la corsa all’abbronzatura ma non tutti sanno che questo è anche il periodo migliore per fare scorpacciata di vitamina D. Infatti l’ assunzione di vitamina D può avvenire attraverso la dieta o tramite l’esposizione solare, esistono per questo due principali Vitamine D:
- D2, una vitamina di origine vegetale
- D3, una tipologia prodotta negli organismi animali che deriva dal colesterolo. La Vitamina D3 può essere prodotta dai mammiferi, quindi l’uomo può auto-produrla naturalmente grazie all’esposizione al sole. Infatti, la vitamina D3 è nota anche come la vitamina del Sole!
La storia della vitamina D
La scoperta della Vitamina D risale ai primi anni del ‘900, quando il pediatra Kurt Huldschinsky osservò che i bambini affetti da rachitismo guarivano se esposti alla luce ultravioletta. Si proseguirono le indagini usando la luce solare e studiando l’azione antirachitica dell’olio di fegato di pesce, potendo così teorizzare l’esistenza di un composto liposolubile di fondamentale importanza per il metabolismo delle ossa.
Nel 1923 Harry Goldblatt e Katharine Marjorie Soames riuscirono a dimostrare che quando il 7-deidrocolesterolo, presente nella pelle, veniva colpito dai raggi ultravioletti o UV dava origine ad un composto che possedeva la stessa attività biologica del composto liposolubile scoperto poco tempo prima.
Nel 1930 il chimico Adolf Windaus identificò la struttura della Vitamina D ed i successivi studi strutturali hanno permesso di identificare le due forme della Vitamina D; la formazione della Vitamina D2 si osservò solo quando i raggi ultravioletti colpivano la sua forma pro vitaminica di origine vegetale (ergosterolo), mentre la D3 dall’irradiazione del 7-deidrocolesterolo.
I benefici della vitamina D
I benefici di un adeguato livello di vitamina D sono:
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Sviluppo e crescita delle ossa
La vitamina D è determinante per l’assorbimento del calcio e del fosforo a livello intestinale e per questo ha un’importante funzione nella crescita e nello sviluppo delle ossa e dei denti sia nelle fasi della crescita da bambini sia nelle fasi dell’età adulta per prevenire l’osteoporosi.
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Funzione anti-stress
Infatti la vitamina D agisce sul miglioramento dell’umore, contrastando ansia, depressione, malessere, stanchezza e nervosismo. Un vero toccasana
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Azione regolatoria del sistema immunitario
Protegge infatti dai malanni di stagione ma anche dalle malattie virali, oltre a ridurre i rischi associati a diverse malattie cardiache
Infine è stato dimostrato che contribuisce alla normale funzione muscolare aumentando la tonicità muscolare e la forza fisica, alla buona salute dei denti, proteggendoli da carie e gengiviti e a livello cutaneo, migliora lo stato della pelle, soprattutto di quelle acneiche che risulteranno più morbide e lisce
Quali sono gli alimenti che contengono la vitamina D?
Gli alimenti che contengono la vitamina D sono molteplici e di diversa natura, come sempre avere un’alimentazione variegata ed equilibrata rimane il consiglio sempre valido degli esperti ma vediamo meglio quali sono questi alimenti.
Fonti proteiche contenenti più vitamina D:
- i pesci grassi (come salmone, tonno e aringhe – 25 µg/100 grammi),
- le uova (5 µg/100 grammi);
- il fegato (0,5 µg/100 grammi);
- le carni rosse;
- il latte e i suoi derivati.
L’alimento più ricco di vitamina D in assoluto è l’olio di fegato di merluzzo, nel quale troviamo circa 210 µg di vitamina D per ogni 100 g. Questo è però consumabile quasi esclusivamente attraverso integratori alimentari. Ma vediamo tra le altre categorie di cibi quali sono i più ricchi di questa preziosa vitamina.
In quale verdura si trova la vitamina D?
La verdura in cui, anche se in piccole quantità, si trova la vitamina D è la verdura a foglie larghe e scure. La vitamina D è, per esempio, nelle bietole, nella cicoria, nei broccoli, nel cavolo riccio.
Quali sono i frutti che contengono più vitamina D?
Non ci sono frutti che contengono la vitamina D: l’unica eccezione è il succo di arancia addizionato con vitamina D. Una premuta d’arancia addizionata di vitamina D può fornire 137 UI di vitamina d all’organismo. Al supermercato, spesso, troverete premute d’arancia addizionate che forniranno la stessa quantità di vitamina d degli integratori.
Quali sono i sintomi della mancanza di vitamina D?
I sintomi più comuni sono nausea, vomito e diarrea. Tra i sintomi della mancanza di vitamina D compare l’ipervitaminosi ovvero un aumentato assorbimento intestinale e riassorbimento osseo del calcio, una diminuzione del paratormone e si evidenzia, anche, un’ipercalcemia e calcificazione dei tessuti molli.
La mancanza di Vitamina D è preoccupante nelle prime fasi di crescita e durante la menopausa, dalla quale inizia una fase di maggiore debolezza e fragilità ossea.
I sintomi della mancanza di vitamina D più comuni nei bambini è il rachitismo. Il rachitismo è lo scheletro osseo non sviluppato in modo corretto a causa di un’inadeguata mineralizzazione, mentre negli adulti è conosciuta l’osteomalacia, che si manifesta con debolezza muscolare e dolori alle ossa e ai muscoli.
Il dosaggio
Il dosaggio di vitamina D dev’essere regolato: purtroppo, molti medici prescrivono dosi di vitamina D eccessive. Quando si assumono dosi eccessive di vitamina D può manifestarsi l’ipervitaminosi. L’ipervitaminosi comporta un aumentato assorbimento intestinale e riassorbimento osseo del calcio, e una diminuzione del paratormone. Solitamente si evidenzia anche un’ipercalcemia e calcificazione dei tessuti molli.
L’AIFA indica come valore desiderabile di vitamina D 25(OH)D compresi tra 20 e 40 ng/mL e valori indicativi di “carenza” inferiori a 20 ng/mL.
Pertanto, la quantità di Vitamina D giornaliera consigliata è di 10 μg sia in età pediatrica che adulta. Si può assumere vitamina D in un’unica assunzione ogni 1-2 mesi (circa 50.000 UI) o una volta a settimana per 2-3 mesi. Si può assumere una dose (circa 300.000 UI) una o due volte l’anno.
L’assunzione di vitamina D deve essere equilibrata in quanto può alterare l’efficacia di alcuni farmaci o favorire la comparsa di effetti indesiderati. In particolare quelli per il cuore, la pressione, i diuretici e per la psoriasi. D’altra parte, alcuni farmaci possono compromettere l’assorbimento della vitamina D, come ad esempio i farmaci anti-epilettici, anti-convulsivi, per il colesterolo e i lassativi.