Presciistica: preparazione atletica con EMS

Che cos’è la presciistica?

La presciistica, ovvero la pratica fisica che si effettua in vista di una imminente esperienza sciistica, è diventata la preparazione atletica più in voga negli ultimi anni.

Per ovvi motivi: una buona preparazione permette, ai praticanti di questo sport, una migliore performance e una maggior capacità di prevenzione degli infortuni.
E’ infatti noto a tutti che le attività fisiche invernali (sci, snowboard, etc.), se non si pone importante attenzione alle giuste tecniche da eseguire, può portare a spiacevoli infortuni, più o meno gravi!

Se a questo aggiungiamo anche la facilità di poter accedere ad un corso di preparazione atletica allo sci con un preparatore, nella quasi totalità delle palestre presenti in ogni luogo d’Italia, abbiamo spiegato il motivo di tale diffusione oggigiorno.

A cosa serve una buona preparazione presciistica?

Abbiamo già accennato precedentemente l’utilità, ma vediamo di entrare nello specifico ed elencare tutti i benefici di tale attività:

• Innanzitutto serve per recuperare o migliorare il tono muscolare di tutte le parti del corpo che vengono sollecitate nella pratica dello sci vero e proprio (a partire dalle gambe fino ad arrivare alle braccia, senza dimenticarci ovviamente dell’addome e della zona lombare, o per meglio dire il core). In questo modo si è molto più performanti e in grado di trovare maggior piacere durante l’attività dello sci;
• E’ molto utile per rendere più mobili le strutture articolari sollecitate durante la pratica vera e propria (in particolar modo le articolazioni delle caviglie, delle ginocchia, della colonna vertebrale e delle anche);
• Una buona preparazione prevede anche un miglioramento della capacità cardiaca e respiratoria, che permetterà poi di sviluppare la giusta resistenza agli sforzi, evitando così che la stanchezza generale aumenti il rischio di cadute;
• Infine, ma non ultimo per importanza, la presciistica permette di potersi preparare adeguatamente per ridurre al minimo la possibilità di infortunarsi durante la pratica.

Quando è il momento giusto per iniziare a prepararsi atleticamente per affrontare al meglio lo sci in montagna?

La preparazione fisica è un processo importante, ecco perché è fondamentale dedicargli il giusto tempo e la giusta programmazione.

Mettendo da parte gli atleti che questo sport lo vivono in maniera completamente diversa da coloro che lo eseguono come puro piacere e passatempo, per ogni persona che si appresta a praticare la famosa settimana bianca in montagna, equivale una preparazione diversa a cui sottoporsi rispetto ad un altro soggetto.

Questo per diversi motivi:

• Dipende ovviamente dal grado di allenamento che si ha inizialmente: più si è de-allenati, maggiore sarà il tempo da impiegare alla preparazione e più lungo sarà tutto il processo;
• Al contrario, per chi è allenato sarà più facile e meno impegnativo (in termini di settimane di preparazione) approcciarsi sia alla pratica allenante in palestra che allo sci vero e proprio;
• Se si è principianti o dilettanti di questo tipo di attività, c’è bisogno di allenare ogni parte del corpo e ogni capacità (coordinativa e condizionale) con maggior riguardo;
• Al contrario, se si è pratici o esperti dello sport invernale, sarà meno complicato approcciarsi anche alla parte di preparazione!

In linea generale, si consiglia di iniziare sempre almeno un mese prima, ma per chi è poco esperto o fuori condizione atletica, l’ottimale è iniziare 2-3 mesi prima!

Quali sono i migliori esercizi per la presciistica?

Prima di entrare nello specifico, vediamo prima insieme quali sono le componenti essenziali da allenare e il motivo di tale pratica.

La preparazione fisica dovrà condizionare al meglio le capacità di endurance, di forza, di coordinazione ed equilibrio (se possibile anche con pedane instabili per lavorare anche sulla propriocezione), di allungamento muscolare e mobilità articolare.
Come ogni programmazione che si rispetti, inoltre, bisogna sempre cercare di non caricare troppo all’inizio e mantenere un costante aumento graduale dello sforzo.

• ENDURANCE

L’abilità di poter sostenere una buona sessione di attività fisica è dettata dalla capacità cardio-respiratoria.
Non potendo paragonare lo sci ad uno sport a costante andatura, il miglior modo di allenare la resistenza (massimo una trentina di minuti ogni 2 giorni) è quello dell’“interval training” che alterna la corsa ad alta intensità (30-60 secondi) a quella a bassa intensità (120 secondi), per almeno una trentina di minuti. Questa procedura di allenamento aiuta a sopportare meglio sforzi intensi, aumentando le capacità polmonari.

• FORZA

Aumentare la forza (non solo assoluta, ma anche forza resistente e la potenza) di diversi distretti corporei ci permette di sostenere meglio il peso del nostro corpo in posizioni statiche per più tempo (gambe), di creare maggior spinta ed andare più veloci (pettorali e braccia), avere maggior stabilità del corpo sugli sci (addome e schiena).

Gli esercizi migliori da sostenere per gli arti inferiori riguardano soprattutto lo squat (possibilmente utilizzando sovraccarichi importanti, ma sostenibili, o in alternativa esplosivi come squat jump, sempre che la tecnica e la salute della schiena e delle ginocchia ce lo permettano) con serie più corte di ripetizioni (6 max 8 ripetizioni), affondi e affondi laterali (ma in questo con serie più lunghe intorno a 10-15 ripetizioni, alternando anche in questo caso degli affondi saltati se si riesce a sostenere l’intensità).

In caso in cui si riescano a sostenere esercizi con balzi, siamo in grado di lavorare, oltre che sulla potenza, anche sulla coordinazione e sull’equilibrio!

Per lavorare invece sulle braccia e pettorali, l’esercizio migliore a corpo libero, che si può fare anche a casa, è il push-up (da eseguire con 4 serie per 6-10 ripetizioni).

Infine, per rinforzare il core, gli esercizi migliori sono i plank e i side-plank, da mantenere 20-30 secondi a posizione per 4 serie.

Per ogni esercizio, una volta terminata la serie, è bene riposare per 60-90 secondi.

Anche in questo caso, il consiglio è quello di allenarsi almeno 2 volte a settimana per ottenere risultati soddisfacenti.

• COORDINAZIONE ED EQUILIBRIO

Lavori di questo tipo, (con ausilio di pedane propriocettive, piani instabili, etc.) ci permettono una maggior capacità di adattamento neuro-muscolare una volta trasferitisi dalla palestra sugli sci. Sebbene ci siano innumerevoli tipologie di allenamento e tutte possono essere valide, è bene affidarsi a personale qualificato per lavori di questo genere. Il rischio di non riuscire ad ottenere risultati sperati o addirittura infortunarsi è molto alto in questi casi!

• ALLUNGAMENTO MUSCOLARE E MOBILITÀ ARTICOLARE

Per una corretta preparazione presciistica è importante anche allungare la muscolatura per migliorare la mobilità ed essere più “versatili” in caso di movimenti improvvisi o imprevisti.

Fondamentale è andare a lavorare su allungamento muscolare (o stretching, per 30 massimo 60 secondi a posizione) soprattutto delle gambe (quadricipiti, flessori della coscia, adduttori e polpacci).

L’EMS può aiutare nella preparazione allo sci?

Assolutamente sì!

Di seguito analizziamo i 3 fondamentali motivi

• L’allenamento associato ad elettromiostimolazione total-body permette di lavorare, in sicurezza, su tutti i muscoli più importanti coinvolti nella presciistica. (gambe, glutei, addome, schiena, pettorali e braccia)
  Questo poiché oltre ad essere una metodica di lavoro a corpo libero, quindi a basso impatto sulle articolazioni (anche di chi non è mai stato un atleta o lo è stato molto tempo addietro), è paragonabile ad un allenamento di forza ad alta intensità.
  Significa che oltre a migliorare le capacità condizionali di forza e di forza resistente, è in grado di attivare molte più fibre muscolari di quanto un allenamento tradizionale riesca a fare normalmente. Questo si traduce in una performance atletica migliore con minor rischio di infortuni!
• Un lavoro prolungato ad alta intensità per 20 minuti permette, se possibilmente associato ad una corretta dieta alimentare, di correggere la composizione corporea, migliorando la qualità del tono muscolare e riducendo la componente grassa. (che oltre ad essere un fattore di rischio per la salute e per gli infortuni, è causa di maggior difficoltà atletiche)
• Da Fit and Go l’allenamento total-body con EMS é supervisionato e programmato da personale tecnico altamente qualificato in grado di personalizzare il lavoro di ognuno in base alle esigenze personali. Aiuta a migliorare la mobilità articolare (che abbiamo detto precedentemente è di fondamentale importanza), correggere o rinforzare la postura e potenziare le strutture corporee carenti.

Conclusioni

Come visto in questo articolo, ognuno di noi ha esigenze e condizioni diverse dal resto della popolazione. La scelta più saggia è quella di affidarsi (come su moltissime altre cose..) a personale qualificato e preparato.
Chi sceglie Fit and Go ha la garanzia del successo grazie alla preparazione tecnica dei nostri Personal Trainer e all’utilizzo dei migliori dispositivi hi-tech del settore sportivo.

In conclusione, considerando che a breve inizierà la stagione invernale, non ci resta che incoraggiarvi ad iniziare il prima possibile la preparazione atletica allo sci.