Ridurre la massa grassa: la guida completa

Se il tuo obiettivo è ottenere un fisico magro e tonico, non guardare i chilogrammi sulla bilancia: non è importante perdere peso, ma perdere massa grassa. Ti domanderai come si può perdere. Devi conoscere innanzitutto la tua composizione corporea. Hai più massa magra o massa grassa? Differenziamo la massa corporea magra che è composta principalmente da muscoli, tessuto osseo e acqua. Invece, la massa grassa è alimentato da adipe. Per le donne il grasso si accumula proprio nelle zone più importanti come vita, fianchi e cosce, mentre per gli uomini il grasso si trova più facilmente nell’addome. Vediamo come ridurre massa grassa tra alimentazione e allenamento.

L’alimentazione per ridurre la massa grassa

Per ridurre massa grassa si deve andare a lavorare anche sulla corretta alimentazione.

• La colazione è il pasto più importante. Il fatto che tu faccia o meno colazione subito dopo il risveglio non ha alcun effetto sulla composizione corporea, e ciò che conta è il tuo equilibrio energetico durante la giornata. Se salti la colazione, corri il rischio di avere fame e mangiare troppo al mattino o a pranzo. Fare colazione ti aiuta a mantenere uno schema che ti permette di avere una routine “più pulita” e di regolare la tua fame.
• Inserire i nutrienti nella dieta. Tutti i macronutrienti e micronutrienti hanno una funzione sul corpo. I carboidrati e il sale di solito vengono completamente eliminati per paura di aumentare di peso, ma la giusta quantità è essenziale per rimanere in salute e perdere peso. Infatti, i carboidrati associati all’ormone tiroideo mantengono il metabolismo a un livello più elevato.
• Fare spuntini durante la giornata.
• Introdurre sempre fibre alimentari  in tutti i pasti, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, e fonti proteiche, ovvero legumi, derivati ​​della soia, carne, pesce, latticini, uova, in tutti i pasti, seguite dalle verdure e viceversa. In questo modo si riesce ad assorbire energia.
• Quando si mangiano cibi ipercalorici, sebbene siano molto gustosi, non forniscono molti nutrienti utili e non ti fanno sentire senso di sazietà.
• I carboidrati complessi sono ricchi di amido e vengono rilasciati nel flusso sanguigno più velocemente degli zuccheri dopo la digestione. La glicemia è regolata meglio. Per cui non cancellarli dal tuo pian0 di alimentazione.

Gli allenamenti per ridurre la massa grassa

Running

Questo esercizio aerobico, ovvero il running, per la perdita di peso viene eseguito a una frequenza cardiaca superiore alla frequenza cardiaca massima di 75. Un’idea convincente è sviluppare un piano di allenamento che includa corsa, sprint ed esercizi continui di potenziamento muscolare. Quando ci si allena sul tapis roulant, è una buona idea variare sia la velocità che l’inclinazione della macchina.

Crossfit

Un esempio di allenamento ideale per bruciare i grassi è il CrossFit. Infatti, questo circuito fornisce un’efficace interazione tra l’esercizio aerobico e l’allenamento della forza in continua evoluzione. Tutto funziona in ordine sequenziale medio-veloce. Con il kettlebell puoi eseguire esercizi di sollevamento che bruciano i depositi di grasso e migliorano il tono muscolare. Un esercizio brucia grassi molto efficace è lo squat con kettlebell. Oltre al classico movimento tozzo, il dispositivo viene sollevato dal pavimento. Quando si esegue l’esercizio, è importante mantenere la schiena dritta, lo stomaco stretto e le spalle basse.

Piegamenti sulle braccia

Quello che viene erroneamente chiamato flessioni, sono in realtà i piegamenti sulle braccia. Questo tipo di esercizio aiuta a bruciare i grassi. Come altri tipi di esercizio funzionale, le flessioni a terra possono migliorare il tono muscolare in tutto il corpo. In questo modo, le calorie vengono bruciate, la massa muscolare aumenta e la massa grassa diminuisce. Le flessioni richiedono un po’ di allenamento e una postura perfetta. Bisogna infatti mantenere il corpo in asse con la schiena e il collo in linea e l’addome ben contratto.

EMS

EMS è l’acronimo di Elettro Mio Stimolazione e rappresenta la tecnologia alla base del metodo di allenamento proposto al Centro Fit And Go. Gli esercizi funzionali eseguiti sono una componente della nostra equazione del successo. L’allenamento EMS, infatti, aumenta la contrazione naturale dei muscoli dell’80 %, attivando i muscoli fino agli strati più profondi e aumentando l’attività metabolica. Stimola e accelera in modo sostenibile il tuo metabolismo basale, con conseguente perdita di grasso e un fisico più snello. Tutto questo può essere fatto con soli 20 minuti di esercizio funzionale a settimana senza un intenso allenamento. Vantaggi dell’allenamento con l’elettrostimolazione Il vantaggio principale di EMS è che rafforza i muscoli in modo molto efficace.

La stimolazione elettrica può persino allenare strati muscolari più profondi rispetto al tradizionale allenamento della forza. La varietà di elettrodi ti consente di allenare tutti i gruppi muscolari e persino allenare agonisti e antagonisti allo stesso tempo in modo da ottenere il massimo dalla tua sessione. Questo vale per addome, petto, braccia, schiena, gambe e glutei. Tutti questi muscoli possono essere rinforzati in modo mirato con esercizi statici e dinamici. L’elettrostimolazione aumenta l’intensità dei gruppi muscolari interessati e la massa muscolare. Entrambi questi risultati possono essere raggiunti lavorando con alte frequenze che sottopongono i muscoli a sovrastimolazione. Quando l’intensità viene aumentata ai massimi livelli di resistenza, vengono reclutate più fibre muscolari per il lavoro muscolare richiesto e si ottiene l’ipertrofia.

L’allenamento con la stimolazione elettrica rafforza i muscoli, consentendo di aumentare il carico di lavoro e l’intensità della stimolazione nel tempo e riduce l’affaticamento cardiovascolare. La stimolazione elettrica raggiunge un carico di lavoro elevato e un condizionamento muscolare significativo, ma praticamente senza stress cardiovascolare. Migliora i capillari e l’angiogenesi. È stato scientificamente provato che la stimolazione elettrica a bassa frequenza aumenta il flusso sanguigno nell’area interessata.