2022-10-17

Vacuum addominale: cos'è e come si esegue

Vacuum addominale: cos'è e come si esegue

Il Vacuum addominale è un esercizio di respirazione profonda che sta guadagnando sempre più popolarità nel mondo del fitness, dati i suoi numerosi benefici, primo tra tutti: la pancia piatta.

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Cos’è il Vacuum addominale?

Il vacuum addominale, noto anche come “stomach vacuum” è una tecnica di respirazione, che si concentra sulla contrazione del muscolo trasverso dell’addome: bisogna espirare l’aria dai polmoni, per poi tirare in dentro l’addome il più possibile, mantenendo questa posizione per alcuni secondi. Questo esercizio è comunemente utilizzato in discipline come: pilates, yoga e body building, dato che serve a tonificare i muscoli, specie quelli trasversali.

Questo esercizio può essere svolto anche in autonomia, ma è essenziale avere ben chiara la tecnica di esecuzione corretta. Inoltre, è importante sapere che non vedrai dei risultati immediati, ma solo allenandoti con costanza e dedizione potrai notare significativi miglioramenti nella forza, nella postura e nella tonicità addominale.

I benefici del Vacuum addominale

Prima di parlare dei benefici del vaccum addominale, partiamo da un presupposto: è un esercizio adatto a tutti, senza preclusione di età. Non ci sono controindicazioni neanche per chi soffre di problemi alla schiena o al collo, proprio perché il vacuum addominale contribuisce al miglioramento della postura, rafforzando il core ed alleviando questi disturbi.

Il vacuum addominale se eseguito correttamente, coordinando la respirazione alla contrazione muscolare, offre numerosi benefici. Questi sono:

  • Tonificazione della pancia;
  • Rafforzamento del core, dato che incrementa la forza del muscolo traverso dell’addome, migliorando stabilità e postura;
  • Riduzione del girovita;
  • Miglioramento della postura;
  • Supporto alla colonna vertebrale, riducendo il rischio di lesioni.
  • Azione positiva su digestione, respirazione e circolazione;
  • Miglioramento della respirazione, dato che questo esercizio promuove proprio una respirazione diaframmatica più efficace.
  • Diminuzione dello stress.

Come si esegue?

Il vacuum addominale non è un esercizio molto difficile da svolgere e proprio per questo può essere eseguito anche da soli, senza la supervisione di un personal trainer. La sequenza di movimenti è analoga, ma si possono assumere diverse posizioni di partenza, in base all’esperienza di ognuno.

La sequenza da svolgere è la seguente:

  • Inizia da una posizione eretta, con le gambe aperte alla larghezza delle spalle e leggermente piegate;
  • Appoggia le mani su una superficie stabile all’altezza del bacino. Se non disponi di un piano di appoggio, puoi tenere le braccia lungo i fianchi;
  • Piega il busto leggermente in avanti;
  • Inspira profondamente, fino a riempire i polmoni d’aria;
  • Espira completamente, svuotando i polmoni dall’aria;
  • Contrai il muscolo trasverso dell’addome e tira l’ombelico verso la colonna vertebrale;
  • Mantieni questa posizione per almeno 5 secondi, senza ispirare;
  • Rilascia lentamente e riposa per qualche secondo prima di ripetere la sequenza.

I risultati del vacuum addominale possono variare a seconda della frequenza e dell’intensità dell’allenamento, nonché del livello di condizionamento fisico iniziale. Solitamente, con una pratica costante, si possono notare miglioramenti nella forza del core e nella postura entro 2-4 settimane. La riduzione del girovita e l’aumento della tonicità addominale possono richiedere più tempo, solitamente dai 2 ai 3 mesi di pratica regolare. Quindi, per ottenere dei risultati visibili servono costanza e dedizione!

Se stai eseguendo il vacuum addominale per la prima volta, ti consiglio di partire da una posizione supina, con le mani poggiate sulla pancia: inspira gonfiando la pancia e poi espira, svuotando i polmoni all’aria. Puoi mantenere la posizione per 5 secondi e poi aumentare gradualmente, fino ai 30 secondi.

Se invece, hai più esperienza e confidenza con questo esercizio, puoi sperimentare posizioni più difficili, come:

  • Posizione supina, che si esegue da sdraiati, con la colonna vertebrale neutra, le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. Fai un respiro profondo con il naso ed espira lentamente dalla bocca. Mentre lo fai, immagina di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale. Così dovresti sentire il trasverso dell’addome contrarsi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, per poi rilassare lentamente l’addome.
  • Posizione di quadrupedia. Devi posizionarti a quattro zampe, come se stessi eseguendo un kick back: posiziona le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle e assicurati che la schiena sia in posizione neutra. Fai un respiro profondo dal naso ed espira attraverso la bocca. Durante l’espirazione immagina che l’ombelico venga tirato verso la colonna vertebrale. Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi rilassa i muscoli.
  • In piedi, con il busto piegato in avanti. Stai dritto in posizione eretta con le mani sui fianchi, piega leggermente le ginocchia, fai un respiro profondo con il naso ed espira lentamente dalla bocca. Mentre espiri attiva i muscoli addominali sempre pensando di tirare l’ombelico verso la schiena e mantieni la posizione per alcuni secondi, poi rilascia la contrazione.
  • Da seduto: questa è una delle posizioni più difficili, visti tutti i muscoli stabilizzatori coinvolti durante l’esercizio. Siediti su una sedia o su una fitball con la schiena dritta e le mani sulle cosce. Fai un respiro profondo ed espira lentamente con la bocca. Poi contrai gli addominali e porta l’ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, rilassa i muscoli e ripeti.

Vacuum addominale con Vacufit

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Le sedute di vacufit durano 30 minuti e ne sono consigliate 1 o 2 a settimana, per avere gli effetti desiderati. I primi risultati solitamente si vedono dopo le prime 5 sedute, quindi dopo circa un mese dall’inizio dell’allenamento!

Quindi, avrai potuto capire che il vacuum addominale è un esericizio molto utile per il benessere del tuo corpo, dati i suoi molteplici benefici. Che aspetti ad iniziare?

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